「たんぱく質を効果的に摂取したい！どうすればいい？」

今回の記事ではそんな疑問を抱えている方のために、たんぱく質の効果的な摂取方法について解説します！

そもそもなぜたんぱく質を摂取することが大切かというと、髪はケラチンと呼ばれるたんぱく質でつくられているからです。

なので、髪の毛の元となるたんぱく質を摂取することは大切とされているんですよ！

でも、たんぱく質は「ただ多く摂取すればいい」というわけではないようです。

まずは適切な摂取量から見ていきましょう！

厚生労働省が発表した『日本人の食事摂取基準（2015年度版）』によると、

• 成人男性：60g/1日
• 成人女性：50g/1日

が、たんぱく質の推奨摂取量とされています。

この量を目安に摂取することが、髪だけでなく体にとって望ましいんですね。

でも、「たんぱく質が髪にいいと聞いた事があるから、できるだけたくさん摂取したい…」という方もいるのではないでしょうか？

実は、たんぱく質を摂取しすぎると、かえって体にマイナスな影響を及ぼす可能性があるので注意が必要なんですよ。

では、たんぱく質を過剰に摂取すると、どのような障害の恐れがあるのでしょうか？

『日本人の食事摂取基準（2015年）』によると、

と記載されています。

しかし、明らかな関連を結論づけることができないので、明確に摂取量の上限は定めないとされているのです。

とはいっても、たんぱく質エネルギー比率が20%を超えた場合の安全性は確認できない、とも述べられていましたので、注意が必要そうですね。

では、たんぱく質エネルギー比率が20%エネルギーを超えた場合、とはどういうことでしょうか？

例えば、1日あたり2500キロカロリーの摂取が目安とされている方の場合。

たんぱく質は1グラムあたり4キロカロリーとされていますので、以下の計算式でたんぱく質の摂取量の上限（目安）を求めることができます。

• 基本式
  【摂取目安カロリー】×【0.2】÷【4】=【たんぱく質の摂取量の上限（目安）】
  
• 2500キロカロリーが目安とされている方の場合
  【2500】×【0.2】÷【4】=【125g】
  

2500キロカロリーの摂取が目安とされている方は、125g以上摂取してしまうと健康障害が起きる恐れがあると言えます。

髪や体のためを思って摂取しても、健康障害の恐れがあっては元も子もありませんよね。

ですから、推奨摂取量を守ってたんぱく質を摂取するようにしましょうね。

1日当たりのたんぱく質の推奨摂取量は、男性であれば60g、女性であれば50gと説明させていただきました。

では、これだけの量を摂取するには、どのような方法があるのでしょうか？

具体的には以下の2つの方法が挙げられます。

• たんぱく質が含まれた食べ物を摂る
• サプリ(プロテイン)を摂る

「せっかく摂取するなら、効率的に摂取したい！」

手軽さを求めてしまうその気持ち…わかります。

では、推奨量のたんぱく質を摂取するのに、どれだけの量を口にしなければいけないのか、比較してみましょう。

比較するのは以下の2点。

• 食事に置き換えた場合
• サプリ（プロテイン）に置き換えた場合

まずは、食事に置き換えた場合から見てみましょう。

男性であれば、これだけ摂取すれば1日で61.5g、女性であれば1日で53.2gのたんぱく質を摂取できます。

こう見てみると、意外にもそこまでの量ではないと思いませんか…？

日常生活の中で、十分に摂取できそうですよね。

続いて、サプリ(プロテイン)を見てみましょう。

たんぱく質を摂取するためとはいえども、1日に3〜4杯プロテインを飲むのは…なかなか難しいのではないでしょうか。

そもそもサプリとは、栄養補助食品。

ですから、無理なくたんぱく質を摂取するために、食事の中でたんぱく質を摂取しながらも、不足している分をプロテインで補うことが望ましいでしょう。

ここまでで、たんぱく質の摂取方法を比較してみました。

「毎日たんぱく質を摂取しよう！」と意気込みたいところですが、たんぱく質を摂取するだけで、髪のためになるのでしょうか？

答えは、NO。

というのも、実はたんぱく質をただ摂取するだけでは、髪は成長しないのです。

続いてみていきましょう。

たんぱく質は髪の主成分であることには間違いありません。

しかし、だからといってたんぱく質をとっていれば髪の毛が成長するかというと大間違い。

実は、髪の成長には他の栄養素も大きく関わっているからです。

髪の元となるケラチンが生成されるプロセスの中で説明しましょう。

摂取したたんぱく質は、以下の過程で髪の元となるケラチンへと変わります。

たんぱく質がケラチンになるまで

• 1.たんぱく質を摂取
• 2.胃や十二指腸でビタミンによってアミノ酸に分解される
• 3.血液とともに全身（頭皮）へ運ばれていく
• 4.ビタミンやミネラルによって、ケラチンへと再合成される

上記の通り、摂取したたんぱく質がケラチンになるためには、ビタミンとミネラルが欠かせないのです。

ビタミンとミネラルの役割

• ビタミン
  ・たんぱく質をアミノ酸に分解
  ・アミノ酸をケラチンへ再合成
  
• ミネラル
  ・アミノ酸をケラチンへ再合成
  

ですので、普段口にするものから髪の毛を意識するのであれば、たんぱく質だけではなく、ビタミン・ミネラルも一緒に摂取するようにしましょう。

では、ビタミン・ミネラルを摂取するために口にするべき食べ物とは？

続いて見てみましょう。

ビタミンに関しては、ビタミンB6、ビタミンB群が含まれている食べ物をピックアップしました。

ビタミンB6には、ケラチンの合成に関わる亜鉛の働きをサポートしてくれる役割が、ビタミンB群には、摂取したたんぱく質を体内でアミノ酸に分解してくれる役割があるんですよ。

• ビタミン系おすすめの食べ物
  <ビタミンB6>
  ・にんにく
  ・まぐろ
  ・牛レバー
  <ビタミンB群>
  ・牛肉
  ・鶏肉
  ・魚介
  ・たまご
  ・バナナ
  ・アボカド
  ・ナッツ
  

続いて ミネラル系の食材。

ミネラルの中でも、亜鉛、鉄分、マンガンが含まれている食材をピックアップしました。

亜鉛、鉄分、マンガンには、ケラチンの合成を促す役割があります。

• ミネラル系おすすめの食べ物
  <亜鉛>
  ・生ガキ
  ・豚レバー
  <鉄分>
  ・納豆
  ・豚レバー
  <マンガン>
  ・生姜
  ・しそ
  

たんぱく質に加え、これらを取り入れたバランスの良い食事を心がけてくださいね！

さて、今回はたんぱく質が髪に良いとされる理由から、摂取方法の比較まで解説いたしました。

繰り返しにはなりますが、たんぱく質を効果的に摂取したい！という方は、日々の食生活の中で不足している分だけ、プロテインで補うようにしてください。

もちろんその際には、たんぱく質の過剰摂取を行わないように注意しましょう。

また、髪のためを思うならば、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも意識して摂取してくださいね。

最後に、本記事の重要ポイントをまとめておきます。

たんぱく質の推奨摂取量は？？

• 成人男性：60g/1日
• 成人女性：50g/1日 （※過剰摂取には注意してください！）

たんぱく質の摂取量の上限(目安)の求め方

• 摂取目安カロリー×0.2÷4

たんぱく質を摂取するなら、食事とサプリメント（プロテイン）どっち？

• 結論：食事で摂取できない分をサプリメント（プロテイン）で補おう

たんぱく質と一緒にとるべき栄養素

• ビタミン
  ・ビタミンB6
  ・ビタミンB群
  
• ミネラル
  ・亜鉛
  ・鉄分
  ・マンガン
  

本記事が皆様のお役に立てれば幸いです。