目次

  1. 抜け毛は生活習慣の改善で対策できるって本当!?
  2. まずは抜け毛の原因をチェック
  3. 抜け毛対策におすすめの7つの生活習慣
  4. 生活習慣+αでさらなる抜け毛対策を!
  5. 生活習慣を見直して抜け毛対策をしよう

抜け毛が気になったら、シャンプーや育毛剤に頼りたくなるもの。

しかし、普段の生活習慣を見直すことが、薄毛対策に繋がることもあるのです。

「生活習慣の見直しで対策なんて…」
と思う方もいるかもしれませんが、頭皮も髪の毛も体の一部。

まずは、薄毛の原因が何かを知り、原因に合った対策となる生活習慣を実践しましょう。

抜け毛を引き起こす要因は、かなり複雑に絡み合っているとされています。

その中でも、主な原因となるのが、ホルモンバランスの乱れ・髪の栄養不足・頭皮環境の悪化の3つ。

それぞれがどのように抜け毛の原因になるのか、詳しくみていきましょう。

ホルモンバランスの乱れ

抜け毛の原因として、まずあげられるのがホルモンバランスの乱れ

男性の薄毛に多いAGA(男性型脱毛症)の場合、テストステロンという男性ホルモンが減少することで、抜け毛や薄毛を引き起こす原因が増えてしまうとされています。

AGAを引き起こすとされているのが、ジヒドロテストステロン(DHT)という強力な男性ホルモン
テストステロンが年齢や生活習慣の乱れなどで減少した際、男性ホルモンの力を保つために、より強い力を持つDHTが生成されます。

しかし、DHTは髪の毛の正常な成長を乱してしまうため、髪がしっかり成長できなくなり、抜け毛や薄毛を引き起こすことに。

DHTが増える要因としては、喫煙や加齢によるホルモンバランスの変化が考えられます。

頭皮の栄養状態が悪い

また、髪を育てる土壌と言っても過言ではない、頭皮の栄養不足も抜け毛や薄毛を招く原因の一つ。

髪の毛は、髪の根元にある細胞が、細胞分裂を起こすことで作られ、成長しています。

しかし髪の毛の元になる栄養が不足してしまうと、健康で丈夫な髪が作られず、弱く抜けやすい髪になってしまうのです。

頭皮や髪の栄養不足を引き起こすのは、摂取する栄養の不足と、頭皮の血行不良

食べ物による栄養の摂取はもちろん、いくらしっかり栄養をとっていても、栄養を運ぶ役割を担う血液の流れが悪ければ、髪が育つために十分な栄養が運ばれません。

頭皮の血行不良を招く要因としては、ストレスや喫煙などが考えられます。

頭皮環境の悪化

頭皮環境の悪化も、抜け毛を招く原因となります。

頭皮がベタついている、湿った大きめのフケが出る、などの症状がある人は要注意。

乾燥から頭皮を守るためや、脂っこい食事の取りすぎによって、頭皮のバリア機能を果たす皮脂が過剰分泌し、炎症を起こしていると考えられます。

この炎症は、脂漏性(しろうせい)皮膚炎といい、ひどいと抜け毛(脂漏性脱毛症)になる場合もあるのです。

もし、脂漏性皮膚炎だった場合は生活の中で改善するのが難しいので、頭皮のベタつきや大きめのフケ、かゆみなどの症状がある人は、皮膚科を受診してくださいね。

こちらでは、生活習慣の中でできる薄毛対策をご紹介します。

ホルモンバランスの乱れや、生活習慣の乱れによる抜け毛にとっては対策となります。
しかし、頭皮の炎症には対策にならないので、しっかり抜け毛の原因を見極めてから実践するようにしてくださいね。

バランスの良い食事をとる

抜け毛対策の基本となるのが、毎日の食事。

髪の毛が作られる過程で特に重要な栄養素の一つとして、髪の主成分であるタンパク質があげられます。

さらに、タンパク質を髪の元に構成する際に必要なミネラル亜鉛や、皮膚の代謝を促したり細胞分裂のサイクルを正常にする働きがあるビタミン

これらをバランスよく摂取することで、髪の毛にとって重要な栄養を補うことができます。

タンパク質や亜鉛、ビタミンを含む主な食材がこちら。

  • タンパク質
    納豆、牛乳、ツナなど
  • 亜鉛(ミネラル)
    牡蠣、煮干し、たたみいわし、豚レバーなど
  • ビタミン
    ピーマン、ブロッコリー、キウイ、レモンなど

ただ、これらの食材が髪にとって良いからと、同じものばかりを食べるのはNG。

最初にお伝えしたように、髪や頭皮も体の一部です。体が健康であることで髪も健康に育つので、さまざまな栄養をバランスよくとるようにしましょう。

ストレスを解消する

ストレスを発散する習慣をつけることも、抜け毛の対策になります。

先ほどお伝えした通り、ストレスは頭皮の血行不良・髪の栄養不足を招く原因の一つ。

さらに、ストレスはホルモンバランスの乱れを招くともいわれています。

仕事や家庭などストレスを感じる環境が多い人や、一人でストレスを抱えがちな人は、ストレス発散の方法を見つけましょう。

たとえば軽い運動や、自分が好きなことをできる時間を作る、一人の時間を作るなど。

方法は人それぞれではありますが、ぜひ参考にして行なってみてくださいね。

質の良い睡眠をとる

睡眠時間をしっかり確保し、良質な睡眠をとることも生活習慣の中で行える抜け毛対策の一つ。

睡眠不足は、ホルモンバランスを乱すだけでなく、皮脂の過剰分泌を招き、頭皮環境の悪化に繋がることもあるのです。

また、睡眠時は髪の毛の成長に関わる成長ホルモンが分泌される時間でもるため、しっかり睡眠をとることで正常に髪の毛が成長しやすくなります。

成長ホルモンが分泌されやすいと言われているのが、22時〜2時の間
この4時間の間に良質な睡眠を取るように心がけましょう。

良質な睡眠を取るために、寝る前にテレビやスマホを見る、タバコを吸うといったことは避けてくださいね。

さらに睡眠はストレスの解消にも繋がるので、ストレス発散法が見つからない場合、睡眠時間をしっかり確保するのもおすすめです。

有酸素運動をする

また抜け毛対策として、生活習慣の中に有酸素運動を取り入れる方法もあります。

有酸素運動というのは、酸素を十分に取り込みながら、体内の糖質や脂肪分をエネルギー源として消費する運動のこと。

ジョギングやウォーキング、水泳などが代表的です。

これらの運動を行うことで、得られる効果はこちら。

  • 全身の血行促進
  • ストレスの発散
  • DHTの排出

運動をすることで、全身の血行が良くなるので、頭皮の血行不良を防ぐことができます。
またストレスの発散効果も。

さらに、AGA(男性型脱毛症)を引き起こすとされるDHTは、汗によって体外に排出されるといわれています。

生活習慣の中で有酸素運動を取り入れれば、抜け毛の原因をいくつも防ぐことができるといえます。

喫煙・飲酒を控える

喫煙、過度の飲酒を控えることも、抜け毛対策のための生活習慣改善として重要なこと。

先ほどお伝えした通り、喫煙はホルモンバランスの乱れや頭皮の血行不良を招きます。
また、喫煙・過度の飲酒は、頭皮や髪に必要な栄養を消費してしまうため、間接的に抜け毛につながるといえるのです。

ただ、突然禁煙をしてストレスが溜まってしまっては元も子もありません。
まずは本数を減らす、タールが低いタバコに変えるなど、禁煙に向けた努力から始めましょう。

またお酒がストレス発散になる、という方もいらっしゃいますよね。
全く飲まないのが難しい場合は、量を抑えるなどして、過度な飲酒にならないよう気をつけましょう。

頭皮マッサージを行う

生活習慣の中に頭皮マッサージを取り入れるのも、抜け毛の対策としておすすめ。

頭皮マッサージは、頭皮の血行を促進する効果が期待できるため、抜け毛や薄毛の対策として取り入れられることが多い方法。

習慣にすることで、抜け毛の原因となる頭皮の血行不良を防げます。

簡単にできる方法をご紹介するので、ぜひ実践してみてください。


■ヘアラボおすすめの頭皮マッサージ方法

①両手の人差し指・中指・薬指の三本を、両耳のすぐ上にあてる
ちょうど、両手で側頭部をつかんでいるような感じです。

②頭皮を動かすよう意識しながら、6回ほど上下させる
これを側頭部から頭頂部にかけて指をずらしながら行います。

③先ほどの三本の指を、おでこの真ん中の生え際に当て、上下に6回動かす

④おでこの真ん中から生え際に沿って、左右に少し指を移動させ上下に6回動かす

⑤同じように、生え際に沿って指をずらしながら、耳の辺りまで繰り返す

⑥5本の指をすべて使って、頭皮全体を指先でポンポンと叩くように刺激する


一回のマッサージを長くやりすぎたり、押し方を間違えると頭皮の負担になってしまうので、1回を約5分程度、爪を立てず指の腹でマッサージしてくださいね。

シャンプー習慣を見直す

生活習慣というと、食事や睡眠などを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、抜け毛対策にはシャンプーの習慣の見直しも大切です。

抜け毛の原因としてあげられる頭皮環境の悪化は、このシャンプーが関わることも少なくありません。

抑えておくべき抜け毛対策におすすめのシャンプー習慣のポイントがこちら。

  • シャンプーは1日1回まで
  • 日中出かける直前に洗髪をしない
  • シャンプーの正しい方法を習慣化する

まず、シャンプーを1日に何度もしてしまうのは、頭皮のバリア機能を担う皮脂を洗い流してしまうためNG
頭皮が乾燥してしまうだけでなく、頭皮を乾燥から守ろうと皮脂が多く分泌されてしまい、脂漏性皮膚炎に繋がる可能性があるためです。

また、髪を洗った直後は皮脂が洗い流されており、頭皮のバリア機能が弱っています。
このときにすぐに出かけてしまうと、紫外線から頭皮が守られず、頭皮環境が悪化してしまうので要注意。

さらに、間違ったシャンプーを続けていることで、頭皮環境が悪化することも。
頭皮を傷つける心配が少なく、頭皮の毛穴がつまりにくい方法でシャンプーをする必要があります。

シャンプーの方法はヘアラボの編集スタッフが実践している写真付きの記事をご覧ください。

ここまで、抜け毛対策に繋がる生活習慣をご紹介してきました。

こちらではさらに、生活習慣の他にできる抜け毛対策をお伝えします。

カラーリング、パーマを控える

パーマやカラーは髪の毛にはもちろん、頭皮にもダメージを与えます。

抜け毛が気になる場合、できるだけ頻度を少なくしましょう。

特にパーマやブリーチなど刺激が強い薬剤は、頭皮の負担になります。
これがあまり頻繁に続くと、頭皮は受けたダメージを回復しきれないまま、またダメージを受けることに。

こうして頭皮に負担が蓄積されることで、頭皮の健康が損なわれ、髪が育ちにくくなる可能性があるのです。

丈夫で綺麗な髪の毛を育てていくためにも、パーマやカラーは少し期間をあけて行いましょう。

シャンプーを選び直す

抜け毛対策を考えるときに注目したい点としては、使用するシャンプーの種類もあげられます。

使用しているシャンプーが自分の肌にあっていないと、頭皮の汚れを十分に落とせていない、皮脂を洗いすぎて頭皮が乾燥するなど、頭皮環境の悪化に繋がる可能性が。

ただ、シャンプーの選び方は肌の特徴によって変わるため、注意が必要です。

こちらでは、簡単に肌のタイプ別のシャンプーをご紹介します。

■乾燥肌の人におすすめのシャンプー

頭皮の乾燥が気になる方には、洗浄力が比較的優しいアミノ酸系のシャンプーがおすすめ。
不要な汚れは落としながらも、必要な皮脂を残し、頭皮のバリア機能を保ってくれます。

また、洗い上がりは乾燥が気になるけれど、時間が経つとベタつくという方にも、アミノ酸系のシャンプーがおすすめ。
この場合のベタつきは、頭皮を乾燥から守るために皮脂が過剰分泌することで起こっていると考えられるのです。

スカルプDシャンプーの乾燥肌用なら、乾燥肌ならではの悩みに寄り添い、優しく洗い上げてくれます。

■脂性肌の人におすすめのシャンプー

乾燥はなく頭皮のベタつきや臭い、皮脂が気になる場合は、もともと皮脂の分泌量が多い脂性肌の可能性があります。
この場合、ある程度洗浄力があるシャンプーがおすすめ。 市販でよく見かける高級アルコール系シャンプーは、洗浄力が高いことで知られています。

また、こちらのスカルプDシャンプーの脂性肌用なら、有効成分に皮脂溶解作用があるサリチル酸を配合しているため、気になる皮脂をスッキリ洗い流してくれます。

育毛剤を使用する

抜け毛対策として最後におすすめするのは、育毛剤の使用

育毛剤の目的は、今ある髪の毛を健康で抜けにくい髪に育てること。

こちらのチャップアップは、センブリエキスをはじめとした3種類の有効成分を配合し、頭皮の血行不良を防ぐことによって抜け毛を予防

その他、育毛や発毛促進効果が認められています。

さらに、返金保証なども充実しているため、初めて育毛剤を使用する方にも人気です。

気になる方は、ぜひ公式サイトをチェックしてくださいね。

生活習慣の中でできる抜け毛対策は、食事や睡眠などの習慣の見直しから、運動や頭皮マッサージなど、普段あまり行わないものまでありました。

ただ、これらの対策はあくまでも、抜け毛を増やさないための対策

抜け毛を改善させ薄毛を治したい場合は、クリニックや皮膚科での治療が必要です。

さらに、抜け毛の原因がわかっているからこそできるのが、今回ご紹介した対策です。

もし、自分の抜け毛の原因がはっきりわからない、頭皮に赤みやかゆみなどの異変があるといった場合は、必ず皮膚科やAGAの治療を行なっているクリニックに相談しましょう。

そうすることで、抜け毛の原因もわかり、より適切な対策を取れるようになりますからね。