目次

  1. 鉄分不足は貧血だけでなく薄毛の原因にもなる
  2. 鉄分の基礎知識
  3. 鉄分不足が薄毛の原因となる理由
  4. 鉄分が豊富な食品ベスト5
  5. おいしく鉄分を補給!おすすめ料理をご紹介
  6. 鉄分不足は薄毛の原因…でも摂りすぎにも注意!
  7. 鉄分やその他の栄養素をバランスよく摂取して対策に取り組もう!

鉄分不足が貧血招くことはよく知られていますが、実は薄毛や抜け毛の原因にもなります。

髪の主成分である「たんぱく質」や、髪の生成に必要な「亜鉛」などと同様に、鉄分も髪の成長に欠かせない栄養素なのです。

本記事では、鉄分不足が薄毛や抜け毛を招く理由を解説するとともに、鉄分を含むおすすめの食べ物などをご紹介いたします。

まずは、鉄分の基礎知識についてお話ししましょう。

鉄分はミネラルの一種で、血液中の赤血球を作る成分の一つ。

赤血球が全身に酸素を届けるために必要な栄養素です。

貧血の中でも起こりやすい「鉄欠乏性貧血」は、まさにこの鉄分が不足することで起こります。

赤血球が不足して酸素を十分に運べなくなるため、体が酸素不足になり、めまい・頭痛・動悸といった貧血症状を引き起こしてしまうのです。

この鉄分不足による貧血が、鉄分が原因の薄毛に関わっています。
次の章で詳しく説明しましょう。

では、なぜ貧血が薄毛を引き起こす原因となるのでしょうか。それは、酸素不足によって細胞の働きが鈍り、髪の成長を妨げてしまうからです。

酸素は細胞にとって、活動エネルギーとなります。

そのため、鉄分不足によって赤血球が減って酸素が運ばれないと、細胞は十分な活動ができず、それぞれの役目をうまく果たせなくなるのです。

髪の成長に必要な栄養を頭皮まで運ぶ働きも、髪を作る細胞の働きも弱るため、髪がうまく成長しなくなり、薄毛や抜け毛につながります。

では鉄分不足による薄毛を防ぐためには、どの食べ物から鉄分を摂取すると良いのでしょうか?

鉄分不足による薄毛対策のために、鉄分が豊富なおすすめ食品を5つご紹介します。

※記載している鉄分含有量はすべて100gあたりとなります。

レバー

  • 牛レバーの鉄分含有量:4mg
  • 鶏レバーの鉄分含有量:9mg
  • 豚レバーの鉄分含有量:13mg

鉄分を含む食べ物としてよく知られているレバー

牛、豚、鶏の中では、豚レバーが鉄分を一番多く含んでいます。

あさり

  • あさり(水煮)の鉄分含有量:29.7mg

あさりには、鉄分はもちろんのこと、カルシウムや亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。

また、あさりのビタミンB12の含有量は、貝類でトップクラス

ビタミンB12は、鉄分などを赤血球として作り変える際に必要となります。

貧血予防にはもちろん、髪を作る細胞へしっかり栄養を届けられるように薄毛対策としても、積極的に食べてみましょう。

卵黄

鉄分は卵黄にも多く含まれる
鉄分は卵黄にも多く含まれる

食事に取り入れやすい卵で薄毛対策ができるのは嬉しいですね。

  • 卵黄の鉄分含有量:6mg

は「完全な栄養食品」と呼ばれるほど栄養が豊富で、鉄分以外にもさまざまな栄養素が含まれています。

ですから、卵黄だけでなく、卵白も一緒に食べるのがベストです。

卵に含まれる中で特に薄毛対策と関連する栄養素は、髪の主成分「たんぱく質」、髪の生成に関わる「亜鉛」。

他に、髪の成長をコントロールする甲状腺ホルモンを作る「ヨウ素」、他の栄養素がうまく働くようサポートする「ビタミンA・B群・E」なども多く含んでいます。

卵の調理方法はさまざまなので飽きにくく、生でも加熱調理でもおいしく食べられるので、できるだけ毎日の食卓に取り入れると良いでしょう。

食べる量は、1日1個が健康的ですよ。

焼き海苔

  • 焼き海苔の鉄分含有量:11.4mg

海藻から作られる焼き海苔は、鉄分をとても豊富に含んでいます。

また、髪の生成に必要な「亜鉛」や細胞の老化を防止する「ビタミンA」、細胞の代謝を促進し髪の成長をサポートする「ビタミンB群」なども豊富。

特に、焼き海苔に含まれるカロテノイドの一種「βカロテン」の量は、同じくβカロテンを含む代表的野菜のにんじんの、なんと3倍以上。

カロテノイドは細胞の老化を防止する作用があるため、髪を作る細胞や頭皮の老化を防止して、働きが衰えて薄毛に繋がらないようにする効果が期待できますよ。

小松菜

  • 小松菜の鉄分含有量:2.8mg

緑黄色野菜の中で栄養価の高さ随一の小松菜。

鉄分はもちろん、髪を作る際に活躍し、抗酸化作用による老化防止効果も期待できるビタミンA、同じく老化防止血行促進効果が期待できるビタミンEも豊富です。

鉄分を豊富に含む食材をご紹介しましたが、具体的な料理が思いつかない方のために、おすすめの料理を少しだけご紹介します。

レバーを使った料理といえば、やはりレバニラレバーをワインで煮るのもおいしそうですね。

あさりは定番の味噌汁のほか、酒蒸しクラムチャウダーにしたり、スパゲッティに入れたりといった料理があげられます。

卵はご存知の通り、調理方法がたくさん。

卵かけご飯卵焼きに目玉焼きポーチドエッグ卵とじなど、お好きな卵料理で試してみてください。

焼き海苔はおにぎり海苔巻きにするほか、刻んでうどんやそばにのせたり、卵に混ぜて卵焼きにしたりするのもいいですね。

小松菜は煮浸しにしたり、たんぱく質を多く含む納豆と和えたり汁ものに入れて煮るのもおすすめ。

よろしければ、ぜひ参考にしてみてくださいね。

薄毛対策のために特定の栄養素を意識するとき気をつけたいのが、過剰摂取

厚生労働省によると、鉄分の1日の摂取推奨量は、成人男性で7〜7.5mg
過剰摂取となる量は、50mgです。

鉄分の場合、普通の食事から摂取する分には過剰摂取を起こすことはほとんどありません

しかし、サプリメントや錠剤などの摂取によって、鉄分の過剰摂取が起こる可能性が…。   鉄分の過剰摂取時の症状は、便秘、下痢、嘔吐などの消化器系のものが多く見られます。

思わぬ健康被害を防ぐために、基本的にはサプリメントではなく食事から鉄分を摂るようにするのをおすすめします。

健康にも薄毛対策にも欠かせない鉄分について説明しました。

食べ物で薄毛や抜け毛対策に取り組むときに一番大事なのは、特定の栄養素だけを摂るのではなく、ほかの栄養素もきちんと摂ること。

たんぱく質や脂質、糖質、各種ビタミンやミネラルなども、できればサプリメントからではなく食事から、バランスよく摂るように心がけてくださいね。

参考文献
[1] 厚生労働省 , http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/07.html , 最終検索日2018年4月21日