目次

  1. 髪にいい食べ物・飲み物・サプリメント《18品》を大公開!
  2. 髪にいい食べ物の効果を理解しよう!薄毛や抜け毛予防にも!?
  3. 髪にいい食べ物に含まれる<髪の3大栄養素>男女別に推奨摂取量もご紹介
  4. 髪にいい食べ物・飲み物《12選》〜コンビニ・スーパー編〜
  5. 髪にいい食べ物のレシピ《3選》〜手作り編〜
  6. 髪にいい食べ物にプラスするサプリメント《3選》
  7. 髪にいい食べ物の効果を上げるコツを紹介
  8. 髪にいい食べ物で悩み脱却!薄毛、抜け毛を予防しよう【1分まとめ】
髪にいい食べ物

美容と健康の源泉である食べ物。

単に美味しいだけでなく、食材そのものや栄養へのこだわりも年々、増えています。

オーガニックフードやスムージー、グルテンフリーなどは社会現象となりました。

そして、髪にいい食べ物を摂って、「早く髪を伸ばしたい」「薄毛を改善したい」「抜け毛を減らしたい」「白髪を克服したい」という人も多いですよね。

では、どんな栄養が入っている食材が、髪にいい食べ物なのでしょうか?

ヘアラボ編集部は毛髪治療をおこなうクリニックへの取材(AGAスキンクリニック)や、栄養学の本、髪に関する数々の文献を参考に「髪にいい食べ物・飲み物・サプリメント」を厳選しました。

参考文献の一部
参考文献の一部

グルメ、美食家、食いしん坊にも万歳な《18品》を紹介します。食を極め、髪活を制しましょう。

まずは、具体的な品目の前に、髪にいい食べ物の効果を理解しておきましょう。

上のグラフを見ても分かるように、髪はその成分のほとんどが「タンパク質」から構成されます。

約10万種類あると言われるタンパク質ですが、髪の場合は、99%が「ケラチン」という種類。

ケラチンは“硬タンパク質”の部類に属し、同じ仲間では、美肌効果で有名な「コラーゲン」も硬タンパク質”に入ります。

「じゃあ、ケラチンを多く含むタンパク質を摂れば髪の毛になるのか!」と早合点しがちですが、そう簡単な話じゃありません。

摂取した栄養は、全部が頭皮に送られるわけではなく、生命の活動に必要な部位から優先的に送られると言われています。

脳や筋肉、内臓などに先に送れられ、髪は後回しにされるのです。

髪に届く栄養は、ほんの一部。摂取する栄養は髪の生成に不可欠ですが、髪にいい食べ物を食べる効果は、あくまで育毛・美髪のための土台作り

育毛・美髪の土台づくりのために、髪にいい食べ物が重要
育毛・美髪の土台づくりのために、髪にいい食べ物が重要

そして、髪を丈夫に保つための予防です。

薄毛や抜け毛、白髪など、髪に元気が無くなったりしないよう今の状態を保つ予防、ディフェンスと考えてください。

髪にいい食べ物の栄養は、薄毛や抜け毛、白髪から髪をガード
髪にいい食べ物の栄養は、薄毛や抜け毛、白髪から髪をガード

そう、髪にいい食べ物を摂取しただけで、髪の毛が黒くなったり、髪を育てたりする訳ではないところが育毛や美髪の難しいところ。

マッチョになりたい人がプロテインを摂っただけでは、筋肉ムキムキになりませんよね。

「じゃあ、髪にいい食べ物にこだわっても意味がないのか…」とガッカリした人もいるかもしれませんが、それは違います。

先ほど述べたように、髪にいい食べ物は、大切な《髪の材料》であり、健康な髪を保つために、栄養が重要になります

薄毛になってしまっては、髪型もキマりません。

髪に届くのは一部の栄養だからこそ、余計に気を使わないといけないのです。

それに、タンパク質を生成する必須アミノ酸は、体内では合成できず、食べ物から摂る必要があります。

なので、しっかり髪にいい食べ物を理解していきましょう。

次に、髪いい食べ物を選ぶため、重要な3大栄養素を知っておきましょう。

  • タンパク質
    →髪の主成分

  • ビタミン(特にB群・E・ビオチン)
    →タンパク質をアミノ酸に分解し、亜鉛の吸収を助ける

  • 亜鉛
    →アミノ酸をケラチンへ再合成する

ただし、この3つだけ摂ればOKではなく、あくまで積極的に摂るよう心がけてほしい栄養素です。

逆に、これらの栄養の摂りすぎを控えることも大切です。偏食は髪だけでなく体全体の健康に悪影響。

タンパク質を例にとると、厚生労働省が発表した『日本人の食事摂取基準(2015年度版)』では次ように記載されています。

たんぱく質エネルギー比率が 20% エネルギーを超えた場合の健康障害として、糖尿病発症リスクの増加、心血管疾患の増加、がんの発症率の増加、骨量の減少、BMI の増加などが挙げられる。

出典: 日本人の食事摂取基準/厚生労働省

健康を損ねてしまっては、薄毛・抜け毛どころの騒ぎじゃありません。

1日に必要な摂取量は性別や年齢によって異なりますので、農林水産省のホームページにある「食事バランスガイド」で確認してみてくださいね。

髪の3大栄養素①髪の毛の主成分「タンパク質」

タンパク質が多く含まれる豆類
タンパク質が多く含まれる豆類

積極的に摂りたい栄養素は、なんといっても髪の大半を占めるタンパク質(ケラチン)

髪にいい食べ物・栄養素の主成分です。

タンパク質が豊富に含まれる食材は、鶏のささみやヒレ肉・アジ・サンマ・イワシ・白身魚・卵・チーズや牛乳などの乳製品、大豆・納豆・豆腐など(「新ヘア・サイエンス第2版」より)。

厚生労働省が発表した『日本人の食事摂取基準(2015年度版)』によると、タンパク質の推奨摂取量は次の通りです。

  • 成人男性:60g/1日
  • 成人女性:50g/1日
髪にいい食べ物,タンパク質
タンパク質が含まれる量

これだけ摂取すれば、男性の場合、1日で61.5g、女性の場合は1日で53.2gのタンパク質を摂取できるため、きちんと食事をしていれば不足することはありません。

ただし、タンパク質を摂取しただけでは、髪を構成する「ケラチン」にはなりません。

タンパク質がケラチンになるまでは、次のような3ステップのルートが必要です。

  • 1.タンパク質を摂取
  • 2.胃や十二指腸でビタミンによってアミノ酸に分解される
  • 3.ビタミンや亜鉛によって、ケラチンへと再合成される

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されます。
ケラチンが作られるには、一度、アミノ酸に分解され、ビタミンや亜鉛によって再び合成される必要があります。

そう、タンパク質がケラチンになるためには、ビタミンとミネラルが欠かせないというわけです。

髪の3大栄養素②アミノ酸に分解「ビタミン」

あまり栄養がないと思われがちなスイカもビタミンが豊富
あまり栄養がないと思われがちなスイカもビタミンが豊富

続いては、健康や美容の代名詞とも言えるビタミン

人の体内では作りだすことが難しく、食べ物から摂取する必要がある栄養素です。

余談ですが、世界で初めて発見されたビタミンは、「ビタミンB1」。発見者は鈴木梅太郎さんという日本の科学者でした。

本題に戻ると、ビタミンは全部で13種類あり、特に薄毛予防や育毛にオススメしたいのが次の3つです(「間違いだらけの薄毛対策」,麻生泰,幻冬社より)。

  • ビタミンB群
    →タンパク質をアミノ酸に分解する
    →亜鉛がケラチンに再合成する働きをサポート
  • ビタミンE
    →コレステロールの酸化を防ぎ、血行を良くすることが期待される
  • ビオチン
    →欠乏すると、抜け毛や白髪の原因になると言われる
ビタミンB2、B6、E、ビオチンを意識しよう
ビタミンB2、B6、E、ビオチンを意識しよう

ビタミンB群の中の「ビタミンB2」は、牛乳から発見された栄養素で、「発育のビタミン」と呼ばれます。
髪・爪・皮膚などの細胞の再生に関与し、タンパク質をアミノ酸に分解することが役割。

同じくB群の「ビタミンB6」は、分解されたアミノ酸を亜鉛がケラチンに再合成する働きをサポートし、髪の健康維持に一役買っている栄養です。

また、ビタミンB6は月経前のホルモンバランスの乱れによって起こる腰痛や頭痛、イライラなどの「月経前症候群」を軽減するとも言われ、女性にオススメの栄養です(「栄養の基本がわかる図解事典」成美堂出版より)。

ビタミンE」は、植物油、魚介類、かぼちゃに豊富に含まれ、コレステロールの酸化を防ぎ、血行を良くすると言われます。

ただし、ビタミンEは脂に溶けて肝臓に残るので、過剰な摂取は頭痛や吐き気の元になります。

ビオチン」はビタミンB7とも呼ばれるため、ビタミンB群の一種です。髪の健康と特に深く関わると言われている栄養素で、アミノ酸の代謝を促進します。

詳しい原理は解明されていないものの、ビオチンが不足すると、抜け毛や白髪につながると考えられ、積極的に摂るよう推奨される栄養素です。

◎ビタミンを多く含む食材リスト

栄養素 食材名
ビタミンB2 ■豚レバー 
■牛レバー 
■鶏レバー 
■ウナギ  
■牛乳   
■納豆   
ビタミンB6 ■カツオ  
■マグロ  
■サケ   
■サンマ  
■牛レバー 
■バナナ  
ビタミンE ■かぼちゃ 
■アーモンド
■ひまわり油
■サーモン 
■ウナギ  
■小麦胚芽 
ビオチン ■鶏レバー 
■マイタケ 
■しいたけ 
■落花生  
■アサリ  
■卵黄   

※「栄養の基本がわかる図解事典」成美堂出版より

髪の3大栄養素③アミノ酸をケラチンに合成「亜鉛」

亜鉛と言えば牡蠣
亜鉛と言えば牡蠣

ビタミンによって分解されたアミノ酸を、ケラチン(髪)に合成する栄養が「亜鉛」です。

亜鉛はミネラルの一種で、体内で生成できず、外部から摂取する必要がある栄養のひとつ。

亜鉛はレバー、チーズなどの乳製品、卵や納豆にも含まれますが、なんと言っても海のミルクと呼ばれる「牡蠣」に多く含まれます。

  • 牡蠣(むき身50gに6.6mg)
  • 牛もも肉(80gに3.6mg)
  • 豚レバー(50gに3.5mg)
  • タラバガニ(180gに3.0mg)

牡蠣は、亜鉛に加え、ビタミンも豊富に含むので、髪にいい食べ物の代表格。

亜鉛の1日の摂取量については、厚生労働省の定めた基準があります。

  • 男性(18~29歳)
    必要量:8mg/日
    推奨量:10mg/日
  • 女性(18~69歳)
    必要量:6mg/日
    推奨量:8mg/日

毎日、食事だけで摂取量を満たすのが難しい人は、後ほど紹介するサプリもオススメです。

ただし、亜鉛は摂り過ぎに注意!

亜鉛の上限摂取量は35~45mg/日とされています。摂取量を過剰にオーバーすると、急性中毒を引き起こす可能性があります。

亜鉛の吸収を助ける食べ物

亜鉛の吸収を助ける栄養として、「クエン酸」と「ビタミンC」があります。

  • レモン
  • グレープフルーツ

これらは、クエン酸・ビタミンCを豊富に含む食品。

生牡蠣にレモンを絞って召し上がるなんて、いかがでしょうか。

髪にいい食べ物の役割と栄養を理解したところで、コンビニ・スーパーで買える髪にいい食べ物12品を紹介していきます。

忙しい人が、いきなり髪にいい食べ物を家で自炊するのは至難。家族にお願いするのも気が引けますよね。

そこで、まずは手軽に買えるコンビニ飯や、スーパーで買える髪にいい食べ物を見ていきましょう。

あわせて、ワカメ、昆布、黒ゴマなど、「薄毛に効果がある」「白髪が治る」などと噂される、髪にいい食べ物の”都市伝説”も検証していきますよ。

※食品の栄養の含有量は、文部科学省の「食品成分データーベース(https://fooddb.mext.go.jp/index.pl)」を参考にしています。

実際の商品によって含有量は異なるので、あくまで目安とお考えください。

髪にいい食べ物①食事で取り入れやすい「卵(鶏卵)」

ここから7つ連続でタンパク質を摂取できる髪にいい食べ物を紹介します。

トップバッターは「卵(鶏卵)」。

卵には100gに約12.3gのタンパク質が含まれ、卵黄にはアミノ酸の代謝を促進するビオチンも含まれます。

卵白と卵黄ともに豊富な栄養があるため、摂取方法は、卵白も卵黄を分けずに一緒に食べるのがおすすめ。

私(筆者)のように毎朝「なか卯」or「すき家」で、卵かけご飯を食べるという手もありです。

髪にいい食べ物②髪の毛の栄養に欠かせないタンパク質の宝庫、「チーズ」

髪にいい食べ物の2つ目は、乳製品の「チーズ」。タンパク質を豊富に含む“Mr.タンパク質”です。

数あるチーズの中でも、タンパク質を多くゲットできる種類が「パルメザンチーズ」。

パルメザンチーズは、100gに44gものタンパク質が含まれます。

チーズは、髪にいい食べ物の主役でもあり、おかずにも、おつまみにも、お菓子の代わりにもいいですよね。

削ったチーズをサラダやパスタにかけて食べるのもおすすめです。

髪にいい食べ物③タンパク質の他、鉄分の豊富な「生ハム」

髪にいい食べ物の3つ目は、イタリア料理に欠かせない「生ハム」。

生ハムは、100gに25g前後のタンパク質を含み、肉類の中でタンパク質の含有量が多い食品。

メロンを始め、チーズやピザ、パスタとの組み合わせもいいですよね。

生ハムの中でも、おすすめはもも肉。

ロース(肩)に比べて脂質も少なく、鉄分も豊富です。

おかずや、おつまみに召し上がってください。

髪にいい食べ物④栄養が豊富、コスパも高い「納豆」

髪にいい食べ物の4番バッターは、やや好き嫌いが分かれる「納豆」(ちなみに私は大好きです)。

納豆100gにつき、15g前後のタンパク質が含まれます。

コンビニやスーパーで買っても100円以下のものが多く、コスパも申し分なし。

ミニストップで購入した納豆。
ミニストップで購入した納豆。

3個で20.7gのタンパク質を含みます。

そして、納豆で注目すべきは、大豆イソフラボン

女性ホルモンを整える働きがあるとされる栄養で、ホルモンバランスが崩れることで起きる女性の薄毛の対策にも良いと言われます。

しかも、大豆を原料とした豆腐に比べても、納豆は約3倍以上の大豆イソフラボンが含まれるそうです。

さらに、納豆には「ナットウキナーゼ」が含まれ、血液をサラサラにする効果が期待できます。

納豆は安くて髪にいい食べ物の筆頭。ご飯にかけても、お蕎麦と混ぜても美味しいですよね。

髪にいい食べ物⑤タンパク質とビタミンDが豊富な「カニかまぼこ」

髪にいい食べ物の5番目は、「カニかまぼこ」。

100gあたり12gのタンパク質を含みます。

ファミリーマートで買ってきた下の「カニかまぼこ」は、100円以下の魅力に加え、ビタミンDを豊富に含む食品。

こちらは、1パック84gで、4.4μgのビタミンDを摂取できます(1日に必要な目安は5μg)。

髪ではありませんが、ビタミンDは骨の形成を助ける大切な栄養

タンパク質を摂取しつつ、骨にも良い影響を与えられるという一挙両得を考慮し、髪にいい食べ物にノミネートしました。

髪にいい食べ物⑥頭皮に栄養を送るためのミネラルがいっぱい!「牛乳」

6つ目の髪にいい食べ物(飲み物)は、カルシウムの宝庫である「牛乳」。

私が毎朝、通勤前にコンビニで買っている牛乳には、6.8gのタンパク質、227mgのカルシウムが含まれます。

81円とお買い得
81円とお買い得

カルシウムといえば、「骨をつくる栄養」というイメージがあるかもしれませんが、それは役割の一部。

カルシウムには血液の凝固を抑える効果もあり、頭皮に栄養を送るために大切なミネラルなのです。

髪にいい食べ物だけでなく、牛乳も飲むようにするといいですよ。

髪にいい食べ物⑦腸を整えタンパク質などの消化吸収を上げる「ヨーグルト」

髪にいい食べ物のラッキーセブンは、健康食の代名詞「ヨーグルト」。

100gあたり、4g前後のタンパク質が含まれ、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」といった腸の環境を整える善玉菌がポイントです。

「腸なんか髪に関係ないやん」と思われるかもしれませんが、実は大切な要素。

胃腸の環境を整えることは、タンパク質などの消化吸収を上げることにつながります。

髪にいい食べ物を選ぶときは、体全体への影響に注目が必要なんですよ。育毛や薄毛対策って奥が深いですよね。

そして、ヨーグルトを買うときは、「脂肪ゼロ」がおすすめ。

低カロリーで、肥満防止にもなります。

ヨーグルトは、薄毛治療をおこなうクリニックや、育毛サロンなどでも積極的に勧められている、髪にいい食べ物です。

髪にいい食べ物⑧手軽に食事に取り入れられ、ビタミンB6が豊富な「バナナ」

髪にいい食べ物、末広がりの8番目は「バナナ」です。

バナナは、低カロリーな上に、食物繊維やビタミン、亜鉛がバランスよく含まれる美容食。

手軽に食べられ、アスリートが競技中に食べる姿をよく見かけます。

髪にとっては、分解されたアミノ酸をケラチンにするビタミンB6が豊富に含まれることがメリット(100gに0.38g)。

そのまま皮をむいて食べるもよし、ミキサーでジュースにするもよし、フルーツサラダに混ぜるもよしなので、調理のバリエーションも幅広い、髪にいい食べ物です。

髪にいい食べ物⑨タンパク質、ビタミンB6どちらも豊富!「マグロの刺身」

髪にいい食べ物の第九は、「マグロの刺身」。

マグロは、非常に高タンパク質に加え、ビタミンB6も豊富。

マグロだけでなく、カツオの刺身もビタミンB6が多い代表的な魚です。

他にも、サケ、サンマ、サバなどもビタミンB6が多い魚。

コンビニやスーパーで買える髪にいい食べ物の中では少々、値が張りますが、積極的に摂取したいところです。

1週間のご褒美などにいかがでしょうか。

髪にいい食べ物⑩低カロリーで女性も嬉しい「キムチ」

髪にいい食べ物の10番目は「キムチ」。

白菜のキムチは100g中、2.8gのタンパク質が摂れ、注目は唐辛子に含まれる「カプサイシン」。

カプサイシンは唐辛子の辛みの成分で、血行を良くする効果が期待されます。

セブンイレブンのキムチを見ても、80gで52キロカロリーと低カロリー。

キムチは、焼肉には欠かせません。

髪にいい食べ物(11)ビタミンEが豊富なアーモンド

髪にいい食べ物の11番目は、「アーモンド」。

コレステロールの酸化を防ぎ、血行を良くするビタミンEを豊富に含む(10粒に4.3g)、栄養価の高い食べ物です。

コンビニやスーパーで販売されている中でオススメは、脂質や塩分ひかえめのアーモンド。

おやつ代わり、またはサラダに混ぜて食べるなど、色んな方法で栄養を摂取してくださいね。

髪にいい食べ物(12)髪に必須のタンパク質と亜鉛が豊富なビーフジャーキー

髪にいい食べ物の最後は、おつまみの定番「ビーフジャーキー」。

噛めば噛むほど味わいが出て、肉の旨味を楽しむのに最高です。

特にオススメは「牛もも肉」のビーフジャーキー。

牛もも肉には、タンパク質はもちろん、摂取しにくい亜鉛が80gあたり3.6gと豊富に含まれます。

髪にいい食べ物にこだわる人は、買わない手はありません。

筆者YAMATO
筆者YAMATO

こんにちは、筆者のYAMATOです。

髪にいい食べ物を紹介しましたが、コンビニやスーパーでお弁当を買われる男性・女性も多いですよね。

僕も、ランチタイムは決まってお弁当です。

AGAスキンクリニックによると、お弁当を選ぶときは油の多い揚げ物を避け、できるだけだけ品数が多いお弁当を選ぶことがポイント。

ご飯は白米よりも糖分が少ない玄米が良いそうです。

そこに、ごぼうサラダなどの総菜や漬物、ヨーグルトなどを一品足すといった工夫がおすすめです。

また、健康のためにと野菜ジュースを買われる人もいると思いますが、中には糖分が多く含まれるものもあります。

糖分の少ないものを選ぶか、新鮮な生野菜を自分でスムージーにするとベストですね。

コンビニ飯を選ぶ際のポイント

  • ・お弁当は品数の多いものを選ぶ
  • ・お惣菜やサラダ、ヨーグルトなど一品プラスする
  • ・白米よりも玄米を選ぶ
  • ・野菜ジュースは糖分の少ないものを選ぶ

<番外編>髪にいい食べ物の都市伝説:ワカメ、昆布、黒ごま

髪にいい食べ物は?と質問すると、おそらく多くの人が答えるのがワカメ、昆布などの海藻類。そして、白髪が改善されるとも噂れる黒ゴマです。

実はこれら3つは、効果が<ある派>と<ない派>に分かれます。

まずは、ワカメ、昆布の海藻類。

注目される栄養が「ヨウ素」と「フコダイン」です。

ヨウ素は、ミネラルの一種でタンパク質の代謝を良くすると言われるため、髪の毛をつくる手伝いをする役割があります。

フコダインは、食物繊維の一種。生活習慣病の予防に良いとされ、髪においては毛根の細胞を活性化させるとも噂されます。

ただし、明確な根拠は認められておらず、現時点では、「ワカメ、昆布を食べれば髪が生える」という噂は都市伝説の域を抜けません。

でも、ワカメや昆布は健康に良い食べ物であり、髪にいい食べ物に挙げる専門家や書籍もあるので、摂りたい食材の一つです。

黒ごまは、その色の黒さや栄養から「食べれば白髪が治る」という都市伝説があります。

ですが、黒ごまの黒色は「ヘマチン」という鉄の化合物。一方、髪の毛の黒色は「メラニン」という色素なので、本質的に異なります。

なので、「黒ごまを食べれば白髪が改善される」という噂も、あくまで都市伝説にすぎません。

ただし、黒ごまには、「セサミン」という栄養が含まれ、これは血行を良くすると言われます。
栄養が頭皮にスムーズに運ばれやすくなる役割があるので、髪にいい食べ物でもあるんですよ。

次に、家で作る髪にいい食べ物のレシピを3つ紹介します。

コンビニやスーパーで買うものよりも、ちょっと手間はかかりますが、美味しくて髪にいい食べ物ばかり。

気分転換にもちょうどいいですよ。

紹介する3つの髪にいい食べ物は、「髪のお悩み解決BOOK,枻出版社,2017年 」に載っているレシピをヘアラボ編集部のスタッフが再現しました。

楽しんで髪にいい食べ物を作れる<ヘアラボ・クッキング>のスタートです。

髪にいい食べ物<朝食>豆腐サラダ

髪にいい食べ物

朝食におすすめの髪にいい食べ物は、「豆腐サラダ・コブ風」。

タンパク質を含む豆腐をメインに、ミネラルが豊富なワカメビタミンたっぷりの緑黄色野菜をふんだんに使っています(総カロリー499kcal)。

また、豆腐に含まれる大豆イソフラボンにも注目してください。

先ほど紹介した納豆でも述べましたが、女性ホルモンを整える働きがあると言われる栄養です。

豆腐サラダは、火を使って調理する必要がないので、忙しい朝食にピッタリ。前日の夜から材料を切って用意しておくと時短になりますよ。

豆腐サラダ・コブ風の材料
豆腐サラダ・コブ風の材料

ペティナイフ1本あれば調理できます。

【材料】

絹ごし豆腐…1丁 ワカメ…30g ミニトマト…8個

さやいんげん…100g アボカド…1個 レモン汁…少々

ごまドレッシング…大さじ3 バジルの葉…少量

作り方
①豆腐はキッチンペーパーで水気を切る。ワカメはさっと熱湯に通し、冷まして食べやすい大きさに切る。ミニトマトも半分に切る。

②さやいんげんを湯に通し、3〜4センチに切る。アボカドは、3センチの角切りにしてレモン汁をかける。

③豆腐を3センチ角に切り、器の中央に盛る。周りに材料を並べ、最後にごまドレッシンをかければ完成。

髪にいい食べ物
筆者YAMATO
筆者YAMATO

豆腐サラダはMOCO'Sキッチンの大ファンである僕が、男飯として作ってみました。

材料を切って並べるだけのサラダは、不器用な僕でも10分ほどで調理できて助かります。

バジルのアクセントが効いて美味しく、朝から活力が湧くうえに、満腹感もある髪にいい食べ物でした。

ごまドレッシング以外の色んなタレにも合いそうなので、飽きる心配もありません。

写真は、材料の半分の量なので、冷蔵庫で冷やしておくと、もう1食いけますよ。

盛りつけをキレイにすることでフォトジェニックになりますので、色んな食材を混ぜて“映え”を狙ってみてください。

髪にいい食べ物<昼食>レバーとブロッコリーのにんにく炒め

髪にいい食べ物

昼食におすすめの髪にいい食べ物は、お弁当のおかずにもピッタリな「レバーとブロッコリーのにんにく炒め」(総カロリー161kcal)。

豚レバーは「タンパク質」「ビタミンB群」「ビオチン」「亜鉛」を豊富に含むという、髪にいい食べ物の中でもオールラウンダーなパワーフード。
しかも、「ビタミンB2」「鉄分(全身の細胞に酸素を送る)」の含有量は全食品の中でもトップクラスです。

にんにくも、「タンパク質」「ビタミンB6」を豊富に含む髪にいい食べ物の代表格。

“ビタミンCの爆弾”とも呼ばれるブロッコリーには、ビタミンEが豊富に含まれます。

「レバーとブロッコリーのにんにく炒め」は、低カロリーの161kcalというメリットに加え、髪にいい食べ物ばかりを集めた最強トリオ。

今回は、ヘアラボの編集長に自宅で作ってもらいました。

髪にいい食べ物
豚レバーとブロッコリーがあればOK!

【材料】

豚レバー…150g ブロッコリー…1株 片栗粉…小さじ1

A:醤油…小さじ1 みりん…小さじ1 にんにく(すりおろし)…小さじ1

B:醤油…小さじ1 酒…小さじ1 みりん…小さじ1 ごま油…小さじ1 塩・こしょう…少々

作り方
①豚レバーをよく洗い、Aに漬ける。ブロッコリーは小房に分けて、下ゆでする。

②豚レバーに片栗粉をまぶし、フライパンにごま油を熱して色が変わるまで炒める。

③ブロッコリーとBを加え、全体に軽くとろみがつくまで炒めれば完成。

Junko
Junko

にんにく、ごま油を使っているので、こってりしているかと思いきや、意外とあっさりしていて食が進みます。

最初にレバーに下味をつけるので、しっかり味が染み込んで誰がやっても失敗しないレシピだと思いました。

ビールやお酒のおつまみにも相性が良く、主人に好評です。4歳の娘も「美味しい♡」と言って食べてくれました。

料理が苦手な男性・女性でも簡単に作れますよ。

髪にいい食べ物<夕食> きのこたっぷり肉豆腐

髪にいい食べ物

夕食におすすめの髪にいい食べ物は、食欲をかきたてられる「きのこたっぷり肉豆腐」です(252kcal)。

この料理の良いところは、なんといっても牛肉、豆腐、しいたけというアミノ酸(タンパク質)のオンパレード。

牛もも肉は、「メチオニン」という必須アミノ酸、新陳代謝をよくする「L-カルニチン」、そして亜鉛を含む育毛フード。

きのこ類をプラスすることで、ビタミンもバランスよく摂れるため、髪によし、健康によし、味よしと、三拍子そろった髪にいい食べ物です。

髪にいい食べ物の代表格である、生卵と一緒に食べても美味しいですよ。

今回、きのこたっぷり肉豆腐を作ってくれたERIKAさんは、彩りを考え、さやえんどうを上に添えてくれました。

【材料】

牛薄切り肉…80g 豆腐…1丁 生しいたけ…4個 エノキダケ…1/2パック

わけぎ…3本 だし…1カップ 酒…大さじ1 みりん…小さじ2

醤油…大さじ1.5 砂糖…小さじ2 

作り方
①豆腐を8等分に切る。しいたけはそぎ切り、エノキダケは付け根を切っておく。

②鍋に、だし、酒、みりん、醤油、砂糖を入れて煮立て、切った豆腐、しいたけ、エノキダケを入れて煮る。

③豆腐が温まったら、牛薄切り肉とわけぎを加え、火を通して器に盛れば完成。

ERIKA
ERIKA

すぐ火が入る材料ばかりで、切って煮るだけなので10分くらいでできちゃいます。

本当に簡単で、忙しい平日でも作れる髪にいい食べ物です。

みりんと砂糖で程よい甘さがあり、体もあったまるし冬にはぴったりな料理だと思います!

冷蔵庫の余り物の食材を入れても美味しそうですね。

この分量で3~4人分くらいできるので、コスパも最高だと思います。

髪にいい食べ物に続いては、おすすめのサプリメントを3つ紹介します。

サプリの役割は、日頃不足しがちな栄養を補給して健康を維持すること。

薬と混同して直接的な効果を期待される人もいますが、あくまで栄養補助食品。
髪においても、サプリを飲めば短期間で薄毛や白髪が改善され、育毛につながるわけではありません。

とは言え、毎日、髪にいい食べ物を摂って、完璧に栄養のバランスを整えるのは難しいですよね。そこで役に立つのが、栄養補給のサプリです。

数あるサプリの中から、ヘアラボが髪にいい栄養が入っているサプリを厳選しました。

手軽に安く栄養を摂取「亜鉛」「マルチビタミン」

タンパク質を髪の毛(ケラチン)に生成するために必要な「亜鉛」や「ビタミン」が不足しがちな人は、ドラッグストアやコンビニ売っているサプリがおすすめです。

例えば、写真のDHCのマルチビタミンは、1日1粒で12種類のビタミンが摂取でき、髪に大切なビタミンB2(2.4mg)、B6(3.2mg)、E(10mg)、ビオチン(45μg)も入っています。

それで値段は税込257円と、1日10円ちょっと。

そして、亜鉛のサプリは1日1粒で15mg(牡蠣6個分)の亜鉛が摂取できる上、お値段も税込195円と、1日約10円未満の破格です。

ドラッグストアで購入したとき、「やっぱりDHCだね」と言ってしまいました。

ただし、サプリに入っている栄養は、他の栄養素とあわさって初めてエネルギーとなるので、サプリだけで髪に必要な栄養を摂れるわけではありません。

きちんとバランスよく食事をした上で、それでも足りない分の補助して使ってください。

亜鉛やマルチビタミンのサプリは、薄毛治療をおこなうクリニックでも、患者様に勧められています。

薄毛や抜け毛が気になり始めた人に「AGAメンズプロテイン」

続いては、スカルプDのシャンプーで有名なアンファーから2015年7月に発売された「AGAメンズプロテイン」。

ただのプロテインではなく、「AGA(男性型脱毛症)」という商品名だけあって、薄毛など髪のケアに特化したプロテインなんです。

プロテインと聞くと、「筋トレの人が飲むもの」というイメージかもしれませんが、筋肉と髪ではタンパク質の種類が異なります。

先ほど、髪を構成する最も多いタンパク質は「ケラチン」という種類であるといいました。

そのケラチンをつくる18種類のアミノ酸で最も多いのが「シスチン」。

このAGAメンズプロテイン1杯分には、

  • シスチン1000mg
  • 亜鉛10g
  • 11種類のビタミン

など、髪に大切な栄養が豊富に含まれています。

AGAメンズプロテインは、30日分で4,200円なので、1日140円。

“メンズ”という名前がついていますが、女性にもおすすめですよ。

髪をムキムキのマッチョにしちゃいましょう。

青汁革命を起こした「ノコギリヤシ青汁」で薄毛ケアと健康促進!

最後は、2018年1月に登場したスカルプDの『ノコギリヤシ青汁』。

ただ健康に良いだけでなく、日本初、注目のヘアケア成分『ノコギリヤシ』を含んだ青汁です。

ノコギリヤシとは、米国東部原産のヤシ科の植物のこと。

ノコギリヤシは、5αリダクターゼという薄毛や抜け毛の原因をつくる酵素の働きを抑えるとも考えられています。

現段階では、効果の科学的根拠は見つかっていませんが、薄毛対策として期待されている成分で、育毛剤やサプリメントなどに使うメーカーが増えています。

スカルプDの青汁は、このノコギリヤシのエキスを1包に340mg配合し、ノコギリヤシを配合した商品のなかで最大の配合量となっています。

さらに、"万能野菜"と呼ばれる九州産の「大麦若葉」、腸内の環境を整える働きがある「乳酸菌」のダブル配合。

乳酸菌はヨーグルトで説明しましたが、髪にいい食べ物の消化吸収を助けるために重要なのです。

ノコギリヤシ青汁は、薄毛ケアと健康促進という、青汁界の大谷翔平といえる二刀流。

ヘアラボスタッフが試飲したレポートもありますので、下の記事をご覧くださいね。

髪と運動は密接に関係しています。
髪と運動は密接に関係しています。

ここで、髪にいい食べ物の効果を上げるちょっとしたコツを紹介します。

摂取した栄養を頭皮に送るためには、血行を良くすることが大切。

そのためには、有酸素運動を意識しましょう。

有酸素運動といっても写真のように、わざわざ山に行って登山をする必要ありません(個人的にはオススメですが)。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳
  • シャドーボクシング

軽めの身体運動で十分。1日60分を目安に行いましょう。

近所を散歩するだけでも、運動不足解消
近所を散歩するだけでも、運動不足解消

忙しい人は、10分X6回に分けたり、できる範囲で運動したりするのもいいですよ。

シャドーボクシングであれば家でテレビを見ながらでも可能です。

逆に、運動不足は血行不良のもと。薄毛や抜け毛につながってしまいます。

せっかく髪にいい食べ物を摂っても、運動不足に陥ると、ただ体重が増えるだけ。

適度に体を動かすことを心がけ、しっかり頭皮に栄養を送ってくださいね。

食事をとる時間や髪にいい食べ物の消化を助ける時間帯も大切に

食事は夜の9時までに済ませましょう
食事は夜の9時までに済ませましょう

髪にいい食べ物を夜に摂る場合は、21時までがおすすめです。

薄毛治療をおこなうAGAスキンクリニックによると、21時以降は、消化器系臓器の活動が鈍ってくるので、それまでに夕食を終えることを推奨しているようです。

時間帯にも気を配ることで、髪にいい食べ物の効果の消化吸収を助けることができますよ。

【要注意】髪に悪い食べ物もチェック!

今度は髪にいい食べ物とは真逆の、髪に悪い食べ物も少し紹介します。

まずは、お酒の飲み過ぎに注意しましょう。アルコールの過剰摂取は、髪にいい食べ物の栄養を奪い、薄毛の原因にも挙げられる悪習慣。

大切なビタミンを破壊し、亜鉛の排出量を増やしてしまいます

一方で、ビールや日本酒、ワインなどのお酒は血行促進にもつながり、ストレス解消にも一役買っています。

嗜む程度であれば問題ありません。

完全に断捨離して禁酒する必要はありません。飲み過ぎに注意してお酒を楽しんでください。

食べ物の話ではありませんが、中にはタバコを吸われている人もいるでしょう。

実はタバコも薄毛の要因に挙げられるひとつ。

タバコのニコチンは血管を収縮します。せっかく髪にいい食べ物を摂っても、栄養が頭皮に運ばれにくくなってしまうのです。

いきなり禁煙が難しい人は、少しずつ量を減らしていくなどの工夫がおすすめです。

女性に多い過度なダイエットによる薄毛や抜け毛も注意

健康や美容のためのダイエットにも気を配ろう
健康や美容のためのダイエットにも気を配ろう

美容と健康のために、ダイエットを心がけている女性も多いですよね。

ただし、食べない過度なダイエットは髪の大敵

健康な髪は頭皮の毛根に運ばれる栄養によって育ちます。逆に、栄養不足だと、細く弱々しい髪が伸びてきて、薄毛や抜け毛につながるのです

飢餓性(きがせい)脱毛症と呼ばれる薄毛の症状があるほどです。

極端に食事量を減らすダイエットなどで栄養失調になると、成長期にある髪の毛に障害をきたし、脱毛したり、髪の色が薄くなることがあります。

出典: 「専門医が語る毛髪科学最前線」,板見智,集英社新書

大事な栄養、糖質を過度に抜くこともNG

特に近年、男性・女性を問わず注目されているダイエットが《糖質制限》。

糖質はタンパク質を劣化させると説明しましたが、糖質ゼロはNG。

人体にとって、大切なエネルギー源です。

糖質<ゼロ>にすることによって、食事のメニューが偏り、髪に悪影響を及ぼす食生活になるのなら、控えめにしたほうがいいでしょう。

3食に1食は糖質を摂る、週末だけは糖質制限を解除するなど、工夫してはいかがでしょうか。

髪にいい食べ物18品と、髪にいい食べ物の効果を上げるコツを紹介しました。

髪を増やす食べ物は存在しませんが、薄毛や白髪、抜け毛を防ぎ、美髪を保つために大切な栄養は多く存在します。

紹介した髪にいい食べ物を参考に、日替わりでローテーションするなどしてくださいね。

そして、髪にいい食べ物の栄養として3大栄養素(タンパク質、ビタミン、亜鉛)を紹介しましたが、この3つだけ集中して摂ればいいわけではありません。

大切なことはバランス良く栄養を摂取すること。最後に、髪にいい食べ物の一覧表を用意したので、参考にしてください。

◎髪にいい食べ物の3大栄養素

  • タンパク質 →髪の主成分
  • ビタミン →タンパク質をアミノ酸に分解・亜鉛の吸収を助ける
  • 亜鉛 →アミノ酸をケラチンへ再合成する

◎髪にいい食べ物(コンビニ・スーパー編)

◎髪にいい食べ物(自宅編)

◎髪にいい食べ物(サプリメント)

髪にいい食べ物を食べても効果が見られないときは次の一手。

薄毛や抜け毛の数が改善されないときは、クリニックに相談してみましょう。

今回、取材したAGAスキンクリニックは、全国に病院を構える薄毛治療を行うクリニックです。女性専用のクリニックも併設しています。

無料で受けられるカウンセリングがありますので、そちらもご利用ください。

参考文献
[1] 厚生労働省 , 日本人の食事摂取基準(2015 年版) , http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
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[2] 中村丁次監修 , 栄養の基本がわかる図解事典 , 成美堂出版,2015年
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[3] 本田光芳監修 , 新ヘア・サイエンス第2版 , 日本毛髪科学協会,2009年
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[4] 麻生泰 , 間違いだらけの薄毛対策 , 幻冬社,2013年
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[5] 高橋栄里 , 女性の白髪・薄毛の悩みがなくなる方法 , PHP,2017年
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[6] 高橋栄里 , 髪がみるみる蘇る習慣 , 宝島社,2016年
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[7] 浜中聡子 , 髪をあきらめない人は、3つの生活習慣をもっている , Gakken,2017年
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[8] 田所幸子 , 女っぽさを作る美髪ケアの基本 , 幻冬社,2017年
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[9] 霜田幸雄 , 代謝ガイドブック , 技術評論社,2014年
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[10] 板見智 , 専門医が語る毛髪科学最前線 , 集英社新書,2009年
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[11] 山田佳弘 , 美髪はよみがえる , 光文社,2017年
参考文献
[12] , 髪のお悩み解決BOOK , 枻出版社,2017年
参考文献
[13] 井上哲男 , 毛髪の話 , 文春新書,2003年