目次

  1. 薄毛の対策には、食事によるサポートが重要
  2. 薄毛が気になる方が意識して摂るべき栄養素は?
  3. 薄毛対策のサポートにおすすめの食材8つ
  4. 食事を改善して薄毛対策のサポートに役立てよう!

男性であれ女性であれ、毎日の食事で摂った栄養から髪の毛は作られています

つまり、男女とも抜け毛・薄毛の対策をしたいなら、食事の内容を変えることが重要だということ。

とはいえ、薄毛対策のために何を食べればいいのかが分からなければ、食事を変えようにも二の足を踏んでしまいますよね。

そこでこの記事では、薄毛の方におすすめしたい栄養素と食事について解説していきます。

そもそも、特定の食べ物や食事、栄養素を摂ることで髪が生える、などというのは夢物語

ですが、髪を構成する成分や髪を作るのに必要となる栄養素が足りなければ、健康的な髪が育たないのもまた事実です。

そこで、まずは薄毛を気にする方に摂っていただきたい栄養素を紹介いたします。

章を改め、順番に見ていきましょう。

たんぱく質…髪の毛の主成分

髪の毛の80〜90%は、ケラチンというたんぱく質でできています。

そのため、摂取するたんぱく質の量が足りなければ、髪の毛を作れません。

薄毛が気になる人にとって、たんぱく質はもっとも重要な栄養素と言っても過言ではないでしょう。

亜鉛…たんぱく質を髪の毛に作り変える

ミネラルの一種、亜鉛は、体内で分解されたたんぱく質を、髪の主成分となるケラチンに作り変えるときに必要となる栄養素。

また、薄毛や抜け毛の原因とされる酵素「5αリダクターゼ」を抑制する作用があるとも言われており、薄毛対策への効果が期待できます。

ただし、亜鉛はアルコールの分解時、肝臓で生成される毒性のある成分・アセトアルデヒドの分解にも使われています。

髪を作るよりもアセトアルデヒドを分解することのほうが優先順位は高いので、お酒を飲む人はとくに意識して摂りたい栄養素です。

ヨウ素…新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの成分

ヨウ素はミネラルの一つで、甲状腺ホルモンの材料となります。

甲状腺ホルモンは細胞の成長の促進や新陳代謝などに関わるホルモン

当然ながら、毛母細胞という細胞で作られる髪の成長にも甲状腺ホルモンは関わっています。

つまり、このホルモンが足りないと、髪の成長にも影響が出てしまう…。

髪を気にする人にとって、ヨウ素は決して軽視できない栄養素と言えます。

ビタミンA…頭皮の健康維持を助ける

ビタミンAは、頭皮の健康維持を助ける効果が期待できます。

不足した場合、頭皮が硬くなったり、乾燥しやすくなったりなどの可能性が。

いい作物を作るためには畑が大事なのと同じように、健康な髪の毛を生やすためには、頭皮環境を整えることが大事です。

髪の成長に適した環境に整えるために、ビタミンAを積極的に摂っていきましょう。

ビタミンB群…たんぱく質からのエネルギー生成&頭皮の健康維持をサポート

ビタミンB群は、

  • たんぱく質からのエネルギー生成
  • 頭皮の健康維持

といった役割を担っています。

特に、重要なのは、にんにくやレバー、まぐろなどに多く含まれているビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質からのエネルギー生成と頭皮の健康維持、どちらの働きも期待できますよ。

ビタミンE…血行促進

髪を作る細胞に送られる栄養は、血液によって運ばれています

逆に言えば、血行が悪いと髪の成長に必要な栄養が、髪を作る細胞それぞれにうまく行き渡らなくなる可能性があるのです。

ビタミンEは、血管を広げて血行を促進する効果が期待できる栄養素。

薄毛の人は、ぜひ積極的に摂取してください。

薄毛の方に積極的に摂っていただきたい栄養素を説明してきましたが、ここからは「何を食べれば摂れるか」を具体的にお伝えします。

この記事で紹介するおすすめの食材は、以下8つです。

では、この8つの食材について詳しく見ていきましょう。

【たんぱく質・ビタミンB群】大豆

「畑の肉」の異名を持つ大豆

肉類にも多く含まれるたんぱく質のほか、ビタミンB群を含み、薄毛対策のサポート効果が期待できます。

また、大豆に含まれる特徴的な成分として有名な「イソフラボン」も、最近注目の的。

男性の薄毛の原因となる男性ホルモンの一種、「DHT」の生成を抑制する効果が期待されています。

もちろん、比較的広く知られているように女性ホルモンと似た働きもしてくれるので、女性も積極的に摂ってみるといいでしょう。

大豆そのものの他、豆腐、豆乳、納豆、きな粉など、大豆を使った製品は豊富。

冷奴や納豆ご飯、豆腐を卵とじにしたり、牛乳にきな粉を混ぜたり、あなたの好きな食事で、積極的にたんぱく質とビタミンB群を摂ってくださいね。

【亜鉛・ビタミンB群・E】牡蠣

亜鉛を豊富に含むものといえば、牡蠣が有名。

実はこの牡蠣、亜鉛だけでなく、ビタミンB群・Eも豊富に含んだ優秀な食材です。

これらの栄養素を効率よく摂るには生牡蠣が一番ですが、生は少し怖いですよね。

牡蠣鍋や牡蠣と豆腐のすまし汁牡蠣の磯辺焼きなど、熱を通す食事がおすすめでしょう。

【ヨウ素・ビタミンA・B群】焼き海苔

ヨウ素藻類に多い栄養素。

海藻から作られる焼き海苔も、このヨウ素を豊富に含んでいます。

また、ビタミンA・ビタミンB群なども豊富です。

そのまま食べるのもいいですが、卵に混ぜて卵焼きにしたり、海苔巻きで食べたりするのも美味しそうですね。

【ビタミンA】にんじん

にんじんは、ビタミンAの代わりとなるβカロテンを豊富に含んでいます。

βカロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変化するため、ビタミンAの摂取を行うだけでなく、ビタミンAの過剰摂取を防ぐのにも効果的。

スープやシチューなどで煮たり、きんぴらにしたり、豊富な食事方法で楽しめるにんじんを、ぜひ食べてみてくださいね。

【ビタミンB群】レバー

レバーといえば鉄分のイメージが強いですが、実はビタミンB群も豊富。

特にビタミンB2、B6、B12が多く含まれています。

独特の風味と食感が苦手、という方も多いですが、そうでない方はぜひ食べてみてくださいね。

レバーを使った代表的な食事といえばニラレバですが、実はニラレバは栄養吸収の面から見てもおすすめな料理。

ニラやニンニク、ネギなどに含まれるアリシンという成分は、ビタミンB群の吸収を高めてくれる効果があるのです。

【ビタミンE】アーモンド

ビタミンEの含まれる食べ物の中で、アーモンドのビタミンE量トップクラス

アーモンドの食事方法は、ローストしていない、生のアーモンドが一番おすすめ。

生のアーモンドはあまりお店では見かけませんが、通販などでなら手に入れることができます。

どうしてもローストがいい、という方は、味付けのしていないものにしましょう。

【ビタミンA・B群・E】かぼちゃ

緑黄色野菜の代表的野菜、かぼちゃ

かぼちゃに含まれる、薄毛対策サポートに関連する栄養素は、ビタミンA・B群・E

つまり、薄毛対策のサポートが期待できるビタミン3種を、すべて豊富に含んでいる野菜なのです。

おすすめの食事方法としては、定番の煮物にするほか、肉と一緒にバターで炒めたりグラタンにするのもいいですよ。

【たんぱく質・亜鉛・ヨウ素・ビタミンA・B群・E】卵

は「完全な栄養食品」と呼ばれることがあるほど栄養が豊富な食事。

この記事で、薄毛対策のサポートに効果が期待できる栄養素として紹介した、すべての栄養素を含みます。

栄養価が高い分、食べ過ぎはあまりおすすめできません
1日1個を目安にしてくださいね。

なお、卵は卵黄と卵白で含まれる栄養素が少し違うので、卵黄も卵白も一緒に食べるのがベストな食事方法です。

卵かけごはんなどや、卵焼きポーチドエッグ卵とじなど、お好きな食事方法でぜひ毎日食べてみてください。

薄毛対策のサポートになる食事について説明してきましたが、いかがでしたか?

今回ご紹介した食事は、薄毛対策のサポートだけではなく、健康のためにも大切なこと。

健康な髪を育てるためには、バランスの良い食事、規則正しい生活、適度な運動、という健康的な生活こそが一番大事なのです。

薄毛対策のサポートになる、栄養バランスの良い食事を中心に、これからの健康のためにも、薄毛対策や育毛に取り組んでみてくださいね。

参考文献
[1] 髙橋栄里 , 髪がみるみる蘇る習慣 , (宝島社、2016)