目次

  1. 薄毛に食事が関係してるって本当?
  2. 【薄毛対策】髪の生成に必要な3大栄養素とは?
  3. 髪をつくる栄養素 1:たんぱく質
  4. 髪をつくる栄養素 2:ミネラル
  5. 髪をつくる栄養素 3:ビタミン
  6. 薄毛も予防!?髪に良いと言われている【その他の栄養素】
  7. 【注意】こんな食生活は薄毛の原因となっているかも…
  8. 髪をつくる栄養素を意識して、バランスの良い食事をしよう!

「薄毛に食事が関係している」という噂。

薄毛を気にする人なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?

本当に薄毛に食事が関係しているのなら、すぐにでも食生活を見直したいですよね…。

結論から述べると、この噂は本当です。

「すぐにでも食事を改めなきゃ」「でも、何を食べたらいいの…?」

薄毛予防にどんな食事をしたらいいのか、何を食べればいいのか気になりますよね。

そこで今回は、髪の生成に必要な栄養素をご紹介していきます。

何を食べたら良いのか、その摂取方法までご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

髪と食べ物の関係

まず、食事によって「髪の毛を生やす」「早く伸ばす」といった直接的な効果は期待できません。

しかし、健康で美しい髪をつくるためには、毛乳頭と毛母細胞(注1)に十分な栄養を送る必要があるため、 食事により摂取した栄養分が大きく関わってきます。

偏った食事や食事制限ダイエットなどにより髪の生成に必要な栄養が摂取できないと、健康な髪が生成できなくなり、ハリやコシのない弱い毛になってしまうのです。

薄毛になる原因はさまざまですが、まず髪が健康に育つ基盤づくりとして、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう!


注1: 髪の毛根部にある毛乳頭が毛細血管から栄養を取り込み、髪の毛の製造期間である毛母細胞に発毛を促しています。

それでは、お待たせいたしました!

髪の生成に必要な栄養素を3種類ご紹介していきます。

  • 1:たんぱく質

  • 2:ミネラル

  • 3:ビタミン

それぞれどんな作用のある成分なのか、髪への影響摂取方法を詳しくみていきましょう。

まずは、薄毛対策にもなる髪の生成に必要な栄養素、たんぱく質について。

アミノ酸から形成されるたんぱく質は、人間の身体を構成するために欠かすことのできない栄養素。

髪の毛や頭皮も例外ではなく、その成分の90%以上が「ケラチン」というたんぱく質で構成されています。

そのため、このたんぱく質の摂取量が足りていないと、健康な髪が生成できず髪が細くなり、抜け毛や薄毛の原因となってしまうのです。

そして、このケラチンを構成するアミノ酸のうち、特に髪に良いとされているのが下記の2つ。

  • シスチン

  • メチオニン

この2種類のアミノ酸による「髪への影響」や「摂取方法」について、詳しくご説明していきます。

たんぱく質:シスチン

シスチン
シスチン

髪の生成に必要な栄養素であるアミノ酸の1つ、シスチンについて。

【髪への影響】

髪の毛や爪などを構成する主な成分が、シスチンというアミノ酸。

このシスチンに含まれるイオウという成分に髪の毛を強く丈夫にする働きがあるため、シスチンが不足すると髪の毛が細くなり、抜け毛や薄毛などの原因になってしまうこともあるのです。

【摂取方法】

シスチンは、下記の食材から摂取することができます。

  • 牛肉
  • 羊肉
  • 牛乳
  • オートミール
  • 小麦粉 など

しかし、「髪のために」とこれらの動物性のたんぱく質ばかりを過剰に摂取してしまうと、バランスが偏り、薄毛の原因となったり健康に影響がでることもありますので、栄養バランスを考えて食事に取り入れましょう。

たんぱく質:メチオニン

メチオニン
メチオニン

髪の生成に必要な栄養素であるアミノ酸の1つ、メチオニンについて。

【髪への影響】

メチオニンは、先ほどご紹介した「シスチン」を生成できるアミノ酸です。

つまり、このメチオニンが増えると、おのずとシスチンも多くなり、より髪の毛を太く丈夫に保つことができるのです。

【摂取方法】

メチオニンは、下記の食材から摂取することができます。

  • 牛乳
  • 牛肉
  • 羊肉
  • レバー
  • 全粒小麦 など

メチオニンは、体中で生成することができない必須アミノ酸なので、栄養が不足しないよう積極的に食事から摂取するように心がけましょう!

2つ目は、薄毛対策にもなる髪の生成に必要な栄養素、ミネラルについて。

微量ではありますが、身体の健康維持に欠かせない栄養素でもあるミネラル。

そのうち、健康維持に不可欠とされるものは16種類あり、必須ミネラルと呼ばれ、下記の大きな役割を担っています。

  • 骨や歯など体の構成成分になる
  • 体液に溶けてpH・浸透圧を調節
  • 酵素の構成成分になる
  • 筋肉・神経の興奮性の調節

必須ミネラルが不足すると、ただでさえ身体の中の大きな役割を担っているため、優先順位の低い髪には栄養が回ってこなくなってしまいます。

すると、健康で質の良い髪を生成できなくなり、抜け毛や薄毛の原因にもなりかねないので、必須ミネラルはとても重要な栄養素なのです。

この必須ミネラルのうち、特に髪の毛との関わりが深いのが下記の2つ。

  • 亜鉛

  • ヨウ素

この2種類の必須ミネラルによる「髪への影響」や「摂取方法」について、詳しくご説明していきます!

ミネラル:亜鉛

亜鉛
亜鉛

髪の生成に必要な栄養素である必須ミネラルの1つ、亜鉛について。

【髪への影響】

亜鉛は、たんぱく質が胃や腸で分解されてアミノ酸となったものを、再びたんぱく質であるケラチンに合成する際に必要となる成分。

また、抜け毛や薄毛の原因になると言われている5αリダクターゼという酵素を抑制する作用もあるので、髪の健康を保ったり、薄毛予防の効果が期待されています。

【摂取方法】

亜鉛は、下記の食材から摂取することができます。

  • 生ガキ
  • 煮干し
  • たたみいわし
  • 豚レバー など

亜鉛を豊富に含む食材は限られているため、どうしても不足しがちに。

そのため、意識して食事に取り入れるようにしましょう!

ミネラル:ヨウ素

ヨウ素
ヨウ素

髪の生成に必要な栄養素である必須ミネラルの1つ、ヨウ素について。

髪に良い食べ物として聞いたことのあるわかめなどの海藻類

このわかめが髪に良いと言われるのは、必須ミネラルであるヨウ素が豊富に含まれるからなのです。

【髪への影響】

ヨウ素は新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの働きを正常に整える手助けをするので、薄毛予防や髪を美しく保つ効果が期待できます。

【摂取方法】

ヨウ素は、下記の食材から摂取することができます。

  • 昆布
  • ひじき
  • わかめ
  • 大豆
  • バター
  • 鶏肉
  • あじ
  • イワシ など

しかし、ヨウ素は摂りすぎに注意が必要!

摂れば摂るほど良くなるものではなく、逆に多すぎると甲状腺ホルモンのバランスを崩してしまう危険性があるため、過剰な摂取に注意してくださいね。

3つ目は、薄毛対策にもなる髪の生成に必要な栄養素、ビタミンについて。

ビタミンは、他の栄養素がうまく働くためのつなぎ役となって、人の成長や健康を維持する働きを手助けしている栄養素です。

ビタミンの働きの一つに、皮膚の代謝を促したり、細胞分裂のサイクルを正常にする働きがあるのですが、ビタミンが不足すると髪や頭皮の健康を保てなくなって抜け毛や薄毛の原因になってしまいます。

また、ビタミンの必要量はとても少量ですが、体内ではほとんど生成することができないので、食べ物から摂取する必要があります。

そんなビタミンのうち、特に髪の毛の健康に深く関わりがあるのが下記の3つ。

  • ビタミンA

  • ビタミンB群

  • ビタミンE

では、早速ビタミンについて詳しく解説していきますね。

ビタミンA

ビタミンA
ビタミンA

髪の生成に必要な栄養素であるビタミンの一つ、ビタミンAについて。

【髪への影響】

ビタミンAが持つ抗酸化作用には、老化やガンを抑制する働きがあります。

そのため、年齢の衰えが出やすい髪の毛や頭皮を健康的に保つために、重要な役割を果たしています。

【摂取方法】   ビタミンAは、下記の食材から摂取することができます。

  • ウナギ
  • レバー
  • 卵 など

また、下記の緑黄色野菜を摂ることで、緑黄色野菜に豊富に含まれるβカロテンが、必要に応じて体内でビタミンAに変換します。

  • にんじん
  • ほうれんそう
  • かぼちゃ など

そのため、比較的摂取しやすいです。

ビタミンB群

ビタミンB群
ビタミンB群

髪の生成に必要な栄養素であるビタミンの一つ、ビタミンB群について。

【髪への影響】

ビタミンB群には、細胞の代謝を促す働きがあります。

そのため、頭皮環境を整え、髪の毛の成長を促進させる働きが期待できるのです。

さらに、髪や頭皮だけでなく、肌荒れなどの炎症を抑えられると言われています。

【摂取方法】

ビタミンB群は、下記の食材から摂取できます。

  • 豚肉
  • レバー
  • まぐろ
  • たらこ
  • さば
  • うなぎ
  • しじみ
  • あさり
  • 納豆
  • 牛乳
  • グリンピース
  • まいたけ
  • にんにく など

このように、ビタミンB群はさまざまな食材から摂取できますよ。

ビタミンE

ビタミンE
ビタミンE

髪の生成に必要な栄養素であるビタミンの一つ、ビタミンEについて。

【髪への影響】

ビタミンEには、末梢血管を広げて血行を促進させる働きがあります。

そのため、ビタミンEを摂ることで頭皮の血行促進が期待できるので、健康な髪を育てるための基盤づくりにもなります。

【摂取方法】

ビタミンEは、下記の食材から摂取できます。

  • かぼちゃ
  • サーモン
  • うなぎ
  • アーモンド
  • 植物油 など

一度にたくさん食べるのが難しい食材ばかりなので、毎日でなくても意識して食事に取り入れるようにしましょう!

ここまでご説明してきた3つの栄養素の他にも、まだ「髪に良い」と言われている成分がありました。

例えば、この4つ。

  • アントシアニン(ポリフェノール)

  • リコピン(カロテノイド)

  • カプサイシン

  • イソフラボン(ポリフェノール)

こちらの4つも、髪への影響と摂取方法をご説明していきますね。

その他:アントシアニン(ポリフェノール)

アントシアニン
アントシアニン

髪に良いと言われる成分、アントシアニンについて。

アントシアニンは、植物が紫外線やウイルスなどの外敵から実を守るためにつくり出した「ポリフェノール」という抗酸化物質の一種です。

【髪への影響】

抗酸化力(注1)が非常に強いため、髪の原料となるたんぱく質の酸化を防ぐ効果が期待できます。

また、抗酸化物質には老化防止などの作用が認められているため、アントシアニンは髪の毛の衰えや弱りを防げると言われているのです。

【摂取方法】

このアントシアニンは、下記の食材から摂取することができます。

  • ビルベリー
  • ブルーベリー
  • カシス
  • 黒豆
  • ナス
  • ぶどう
  • 紫芋 など

注1:たんぱく質や脂質、DNAなどが酸素によって酸化されるのを防ぐ力のこと。

その他:リコピン(カロテノイド)

リコピン
リコピン

髪に良いと言われる成分、リコピンについて。

リコピンは、カロテノイド色素(注2)成分の一種で、赤色の天然色素です。

リコピンもまた抗酸化作用を持つ成分で、その効力はビタミンEの約100倍にも匹敵するそう。

【髪への影響】

先ほどご紹介したアントシアニンと同様に、抗酸化物質が髪の原料であるたんぱく質の酸化を抑えてくれます。

そのため、髪が細くなり弱るのを阻止して髪を健康に保ってくれる働きが期待されているのです。

【摂取方法】

リコピンは、下記の食材に多く含まれています。

  • トマト

リコピンを効率よく摂取するには、トマトジュースがおすすめです。(参照1)


注2:植物だけでなく動物性食品にも含まれる色素成分。抗酸化作用があり、紫外線の害から皮膚や目を守る役割がある。

参照1:すみれ内科クリニック

その他:カプサイシン

カプサイシン
カプサイシン

髪に良いと言われる成分、カプサイシンについて。

カプサイシンは、とうがらしに含まれる辛み成分です

【髪への影響】

カプサイシンには、血行を良くし代謝を促進させる働きがあるため、髪の毛に栄養が届きやすくなる効果が期待されています。

また、血行がよくなることで健康な髪の生成に必要な土台となる、頭皮環境が整えられ、薄毛予防の効果も期待できますよ!

【摂取方法】

カプサイシンは、下記の食材から摂取できます。

  • とうがらし
  • ししとう など

もともと辛いと感じる食材が多く、大量に食べれるものではありませんが、過剰に摂取してしまうと臓器に負担がかかる可能性もあるため、適量を摂取するようにしましょう。

その他:イソフラボン(ポリフェノール)

イソフラボン
イソフラボン

髪に良いと言われる成分、イソフラボンについて。

【髪への影響】

イソフラボンは、抗酸化物質であるポリフェノールの一種で、女性ホルモンと似た働きがあります。

そのため、男性ホルモン過多の影響で起こる「薄毛」の対策ができるのではないかと期待されているのです。

【摂取方法】

  • 大豆
  • 豆乳
  • 豆腐 など

イソフラボンを摂取できる食材は、大豆製品全般です。

効率よくイソフラボンを取りたい方にはサプリメントもおすすめですよ!

偏った食事は要注意!
偏った食事は要注意!

ここまでご紹介してきたように、健康な髪の生成には多くの栄養素が必要です。

そのため、下記のような偏った食生活を送っている方は要注意!

  • 過度な食事制限ダイエット
  • ファーストフードやコンビニ食ばかり
  • 偏食・好き嫌いが激しい
  • 甘いものの摂りすぎ
  • 油物の摂りすぎ など

糖質や脂質の摂りすぎは、頭皮の皮脂を過剰に分泌させるなど頭皮環境の悪化につながり、薄毛の原因となることもあります。

栄養が偏らないように、上記でご紹介した食材を意識しながらバランスの良い食事を心がけましょう!

本記事では、薄毛の原因となりうる食事で、髪の生成に必要な栄養素をご紹介いたしました。

いかがでしたでしょうか?

食事が薄毛の直接的な原因ではありませんが、健康な髪のためには頭皮環境を整えたり、髪の生成に必要な栄養素を食事から摂取する必要があります

今回ご紹介した栄養素は、薄毛予防や髪の生成だけでなく、健康な身体にも必要なものばかりです。

普段から意識して摂取することで健康になり、髪も健康できれいになるなら、実践しない手はないですよね。

少しの意識で簡単に実践できますので、健康な髪と薄毛予防のためにも、ぜひ実践してみてください。

摂取しすぎると良くない食材や成分もあるため、食べ過ぎに注意してバランスの良い食事を心がけましょう!