目次

  1. <7種類の栄養素>がもたらす髪への影響とは?全容を徹底解説します!
  2. 髪の毛と深い結びつきがある【3大栄養素】
  3. 髪の毛の3大栄養素:たんぱく質
  4. 髪の毛の3大栄養素:ミネラル
  5. 髪の毛の3大栄養素:ビタミン
  6. 「髪の毛に良い」と言われている【その他の栄養素】
  7. 髪に良い栄養素をバランス良く食事に取り入れて髪の健康を保とう!
髪の毛にいい栄養素って?
髪の毛にいい栄養素って?

髪の毛にコシがなくなったり弱々しくなってくると薄毛にもつながるのでは…と心配している男性や、傷みによる髪の見た目や手触りの変化が気になる女性にとって、“髪の毛を健やかに保つ食習慣を送る”ことはとても大切ですよね。

しかし、「この食材が髪に良い」と耳にすることはあっても、何がどのように作用して髪に良いのか分からない、なんてことも多いのではないでしょうか?

そこで、髪に良いとされる食べ物の所以効果など、根拠を求める方のために髪に良いとされる栄養素について調査してみました!

「髪に良い」と言われる栄養素の中でも、特に髪の毛と深く関わりがあると言われているのが、以下の3大栄養素です。

  • たんぱく質
  • ミネラル
  • ビタミン

これらの栄養素は、人間が生きていく上で欠かせないエネルギーの源となる5大栄養素(注1)の内の3つ

それぞれの栄養素がどのような成分であるか体の中での役割髪の毛に与える影響について、詳しくお伝えしていきます。

注1:人間が体を正常に機能させる上で欠かせない「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」など、5つの栄養素のこと。

髪の毛に良いとされている栄養素、たんぱく質とアミノ酸とは?
髪の毛に良いとされている栄養素、たんぱく質とアミノ酸とは?

アミノ酸から形成されるたんぱく質は、人間の体や頭皮を構成するために欠かすことのできない栄養素。

髪の毛も例外でなく、その成分の90%以上が「ケラチン」というたんぱく質で構成されており、髪の原料となるそのたんぱく質の摂取量が少なくなると、毛が細くなり、抜け毛や切れ毛などの毛髪トラブルにつながる可能性があるのです。

そして、このたんぱく質であるケラチンを構成する上で欠かせない栄養素が、以下2つのアミノ酸。

  • シスチン

  • メチオニン

この2種類のアミノ酸による「髪の毛への影響」や「摂取方法」について、詳しくお伝えしていきます。

髪への影響と摂取方法:シスチン

髪への影響

髪の主な生成成分であるケラチンに特に多く含まれているのが、シスチンというアミノ酸です。

シスチンは、非必須アミノ酸である“システイン”というアミノ酸が2つ結合してできたアミノ酸。

このシスチンに含まれるイオウという成分がケラチンの構造を強く安定させるため、シスチンが不足すると髪の毛が細くなって抜け毛などの原因になってしまうと言われているのです。

摂取方法

シスチンの元の栄養素であるシステインは、非必須アミノ酸ですので、体内での生成が可能です。

何らかの要因でホルモンバランスなどが崩れて体のめぐりが悪くなると、体の機能が正常に働かず、シスチンの結合にも影響が出ることも考えられます。
なるべく、規則正しい生活習慣を送るようにこころがけるべきでしょう。

髪への影響と摂取方法:メチオニン

髪への影響

先ほど“シスチン”のお話をしましたが、メチオニンはそのシスチンを生成できるアミノ酸です。

メチオニンが増えることによってシスチンが多くなり、より髪の毛を丈夫に保つことができます。

摂取方法

メチオニンは、体の中では作ることのできない必須アミノ酸なので、体の中に栄養が不足しないよう積極的に食事から取り入れてください。

主な食材は、マグロ、豚肉、鶏肉、無調整豆乳などです。

髪に関わりが深いミネラルは亜鉛とヨウ素
髪に関わりが深いミネラルは亜鉛とヨウ素

続いては、ミネラルについて解説していきます。

微量ながらも体の健康維持には欠かせない栄養素であるミネラルですが、中でも栄養素として不可欠とされるものは必須ミネラルと呼ばれており、16種類存在します。

必須ミネラルは、以下の大きな役割を担っています。

  • 骨や歯など体の構成成分になる
  • 体液に溶けてpH・浸透圧を調節
  • 酵素の構成成分になる
  • 筋肉・神経の興奮性の調節

これらの役割を果たすための栄養素が足りなくなってしまうと、髪の毛を健康的に育つための体づくりができなくなったり、質の良い髪の毛を作れなくなったりするので、髪の毛にとっては重要な栄養素なのです。

その必須ミネラルの中でも特に髪の毛との関わりが深いのは、以下の2つ。

  • 亜鉛

  • ヨウ素

この2種類の必須ミネラルによる「髪の毛への影響」や「摂取方法」について、詳しくお伝えしていきます。

髪への影響と摂取方法:亜鉛

髪への影響

亜鉛は、体内で分解されたアミノ酸を髪の原料となるケラチンに再合成する時に必要になる成分です。

また、「抜け毛の原因になる」と言われている5αリダクターゼという酵素を抑制する作用もあるので、髪の毛を健康的に保ったり、抜け毛の予防につながったりする効果が期待されています。

摂取方法

亜鉛を含んでいる主な食材は、生ガキ・煮干し・たたみいわし・豚レバーなどです。

亜鉛を豊富に含む食材は限られているためどうしても不足しがちになってしまうため、意識して食事に取り入れるようにしましょう。

髪への影響と摂取方法:ヨウ素

髪への影響

髪に良い食べ物と言えば、“わかめ”などの海藻類を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?

わかめが髪に良いと言われる所以は、必須ミネラルであるヨウ素が豊富に含まれるため。

ヨウ素は新陳代謝に深く関わる甲状腺ホルモンの働きを正常に整える手助けをするので、美しい髪を保つために必要な頭皮環境を整える効果が期待できるのです。

摂取方法

ヨウ素は、昆布、ひじき、わかめ、大豆、バター、卵、鶏肉、あじ、イワシなどの食材から摂取できる栄養素です。

ただし、ヨウ素は摂れば摂るほど良くなるものではなく、逆に多すぎても甲状腺ホルモンのバランスを崩してしまう危険性があるので、過剰な摂取には気をつけてください。

ビタミンも髪の毛に関わりが深い栄養素です
ビタミンも髪の毛に関わりが深い栄養素です

最後に説明していく3大栄養素は、ビタミンです。

ビタミンは、他の栄養素がうまく働くための“つなぎ役”となって、人間の健やかな成長や健康を維持する働きを手助けしている栄養素。

皮膚の代謝を促したり、細胞分裂のサイクルを正常にする働きがあるので、ビタミンが欠乏してしまうと髪や頭皮の健康を保てなくなってしまいます。

また、ビタミンの必要量自体はとても少ないのですが、体内ではほとんど生成することができないため、食べ物から摂取する必要があるのです。

そんなビタミンの中でも特に髪の毛の健康に深く関わりがあるのは、以下3つ。

  • ビタミンA

  • ビタミンB群

  • ビタミンE

では、早速ビタミンについて詳しく解説していきますね。

髪への影響と摂取方法:ビタミンA

髪への影響

ビタミンAは、適切に摂取することで細胞の酸化による“老化”を抑制する働きがあります。

そのため、年齢や衰えの出やすい髪の毛や頭皮を健康的に保つ効果があると言われているのです。

摂取方法

ビタミンAは、うなぎやレバー、卵などに含まれています。

また、にんじんやほうれんそう、かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富に含まれるβカロテンを摂ることで、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるので、比較的摂取しやすい栄養素です。

髪への影響と摂取方法:ビタミンB群

髪への影響

ビタミンB群は細胞の代謝を促進する効果があるので、頭皮環境を正常に整え、髪の毛の成長を促進させる働きが期待できます。

特に、髪の毛や頭皮だけでなく、肌荒れなどが気になる方もビタミンB群を積極的に摂取すると炎症を抑えられると言われているのです。

摂取方法

ビタミンB群は、豚肉、レバー、まぐろ、たらこ、さば、うなぎ、しじみ、あさり、納豆、牛乳、グリンピース、まいたけ、にんにくなど、さまざまな食材から摂取できます

髪への影響と摂取方法:ビタミンE

髪への影響

ビタミンEには、末梢血管を広げて血行を促進させる働きがあります。

そのため、ビタミンEを摂ることで頭皮の血行も促され、健やかな髪を育てるための土壌づくりができるのです。

摂取方法

ビタミンEは、かぼちゃ、サーモン、うなぎ、アーモンド、植物油などに多く含まれています。

容量を多く食べるのがなかなか難しい食材ばかりなので、毎日でなくても意識して食事に取り入れるようにできるといいでしょう。

「髪に良い」と言われる栄養素は他にもあります!
「髪に良い」と言われる栄養素は他にもあります!

ここまで説明してきた“3大栄養素”の他にも、「髪に良い」と言われている栄養素はまだあるのです!

例えば、この4つの栄養素。

  • アントシアニン(ポリフェノール)

  • リコピン(カロテノイド)

  • カプサイシン

  • イソフラボン(ポリフェノール)

一度は耳にしたことのある栄養素が多いのではないでしょうか?

こちらの4つについても、髪にどのような影響が期待できるのか説明していきます。

アントシアニンに期待される髪への影響

アントシアニンは、紫外線やウイルスなどの外敵から実を守るために植物がつくり出した成分“ポリフェノール”という抗酸化物質の1種で、抗酸化力(注2)が非常に強いため、髪の毛の原料でもあるたんぱく質の酸化を防ぐ効果が期待されているのです。

厚生労働省の健康情報サイトでも、抗酸化物質については以下のように記されています。


■抗酸化物質とは

活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質のことです。活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量に生成されると過酸化脂質を作り出し、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こします。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

このように、抗酸化物質には老化防止などの作用が認められているため、アントシアニンは髪の毛の衰えや弱りを防げると言われているのです。

このアントシアニンは、ビルベリー、ブルーベリー、カシス、黒豆、ナス、ぶどう、紫芋などの食材から摂取できます。

注2:たんぱく質や脂質、DNAなどが酸素によって酸化されるのを防ぐ力のこと。

リコピンに期待される髪への影響

リコピンはカロテノイド色素(注3)成分の一種であり、赤色の天然色素です。

リコピンは秀でた抗酸化作用を持つ栄養素であり、その効力は同じカロテノイドに分類されるβ-カロテンの2倍以上、ビタミンEの約100倍にも匹敵するそう。

先ほどご紹介したアントシアニンと同じように、抗酸化物質が髪の毛の原料であるたんぱく質の酸化を抑えて、健やかな頭皮環境を整えてくれるのではと期待されているのです。


赤色色素であるリコピンは、トマトに多く含まれています。

リコピンをできる限りたくさん摂取する方法としては、以下のような情報を参考にしてみてください。

注3:植物だけでなく動物性食品にも含まれる色素成分。抗酸化作用があり、紫外線の害から皮膚や目を守る役割がある。

トマトからリコピンをよく摂取する方法はトマトジュースにして飲むといい。ジューサーでトマトの細胞が壊されるとリコピンがよく出てくる。トマトの皮にリコピンが多く含まれる。市販のトマトジュースで飲んでも効果がある。オリーブオイルを加えて飲むとリコピンが油に溶けてよく吸収される。さらに、オリーブオイルを加えたトマトジュースをレンジで温めてホットで飲むとさらに効果が上がる。

すみれ内科クリニック

市販のトマトジュースにちょっとひと手間を加えるだけで、リコピンの吸収率は変わるんですね!

少しでも効率的にリコピンの栄養素を摂取したい方は、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

カプサイシンに期待される髪への影響

カプサイシンは、とうがらしに含まれる辛み成分です。

カプサイシンは体内に入ると血行を良くし代謝を促進させるため、髪の毛に栄養の届きやすい頭皮環境を整えられる効果が期待されています。

発毛治療を専門とする東京AGAクリニックにおいても、「血行不良が毛髪に悪影響を与える」という事実を以下のように記載しています。

髪の毛を生産する毛母細胞には様々な栄養素が必要です。そしてそれは血液によって運ばれ供給されますので、血行不良になると栄養不足で毛母細胞が細胞分裂できず、毛髪は成長できません。

発毛治療専門の東京AGAクリニック

このことからも、血行促進効果のあるカプサイシンを摂取することで髪の毛を健康に保つための土壌である、頭皮環境を整えることができると言えるのではないでしょうか。

カプサイシンは、とうがらし、ししとうなどから摂取できます。
もともと大量に食べれるものではありませんが、過剰に摂取してしまうと臓器に負担がかかる可能性もありますので、適量を摂取するようにしましょう。

イソフラボンに期待される髪への影響

イソフラボンは抗酸化物質であるポリフェノールの1種で、女性ホルモンと似た働きを持ちます

そのため、女性らしさを保つために必要な栄養素として人気が高いのですが、その女性ホルモンと似た働きによって男性ホルモン過多の影響で起こる“薄毛”の対策ができるのではないかと期待されているのです。

イソフラボンを摂取できる食材は、大豆製品全般。

中でも、どのような食材を積極的に摂るのが良いのかについては、こちらの引用文に記載してある通りです。

大豆イソフラボンには「アグリコン型」と「グリコシド型」の2種類の形があります。違いは、イソフラボンに“糖”がついているか、いないかによるものですが、吸収のされ方などに大きな違いがあります。味噌は麹菌で発酵したものなので、アグリコン型イソフラボンを豊富に含みます。また、サプリメントはアグリコン型イソフラボンとして作られたものであれば、イソフラボンを効率よく吸収することができます。納豆は大豆の豊富な栄養素を含んでおり発酵食品ですが、麹菌発酵とは異なり、アグリコン型イソフラボンの含有率は低いです。グリコシド型イソフラボンは、腸内細菌の酵素によって糖をはずし、アグリコン型イソフラボンになってから吸収されます。

笹塚クリニック

同じ大豆食品でも、アグリコン型であるかグリコシド型であるかによって、イソフラボンの吸収率が異なるのですね。

ただし、塩分摂取量の関係で味噌を大量に食べることはできません。

効率よくイソフラボンを取りたい方はサプリメントを試してみるのも良いかもしれませんよ。

髪に必要なさまざまな3大栄養素と髪に良い栄養7種類の役割や摂取方法を徹底解説について説明してきました。

どれも“明確な事実”というほど確証の持てる話ではありませんが、栄養素としての確かな効果や働きがあるからこそ、髪への影響が期待されているのだということがわかりましたよね。


この記事でご紹介した栄養素や食品を摂取したからといって、「髪が生えて薄毛が治る」「強い髪の毛を育てられる」という結果が得られるわけではないということだけは、念頭に置いておいてください。

髪に良いと言われる栄養素は、あくまで健康な髪の毛を保つための必要な習慣として生活に取り入れましょう!


髪の毛の健康を保つために必要な栄養素を毎日の食卓に取り入れて、男性は薄毛の抜け毛の予防、女性は美しい髪の毛の保持を目指してみてください。