目次

  1. 薄毛対策をしたい!そんな時におすすめの食べ物は?
  2. ※注意※食べ物はあくまでも“サポート”のために用いる
  3. 女性の髪を健やかに保つために必要な<3つの栄養素>
  4. 髪に必要な栄養素を含む食べ物10選~おすすめの食べ方もチェック~
  5. 《女性の味方》おすすめの食べ物“大豆”は外せない!
  6. 食べ物以外にも女性の薄毛対策をサポートしてくれる【アイテム】
  7. 女性の薄毛対策は、食べ物と育毛剤で徹底的に行おう!
薄毛対策は食べ物でできる?それって本当?
薄毛対策は食べ物でできる?それって本当?

「ちょっと抜け毛が最近増えたかも…」なんて、薄毛を危惧している。
もしくは、すでになってしまった薄毛を「なんとかしたい」。

そうした悩みを人に打ち明けられず、ひとり頭を抱えている女性は少なくありません

「髪にはわかめが良い」「亜鉛が薄毛に効く」なんて噂を耳にする機会は多くありますが、本当に食べ物で薄毛の対策ができるのでしょうか?

この記事では、そんな女性の疑問を紐解いていきます。

さらに、健やかな頭皮や髪の毛に必要な栄養素、その栄養素を含む食べ物についてもご紹介していきますので、ぜひチェックしてみてください。

食べ物はあくまで“サポート役”!
食べ物はあくまで“サポート役”!

結論からお伝えすると、「髪に良い」と言われる食べ物を摂取するだけで薄毛対策はできません

男性の薄毛と同様、女性の薄毛はホルモンの問題であったり、ストレスであったり、さまざま要因から起こります。

そのため、食べ物さえ気をつけていれば薄毛がなくなるというわけではないのです。


しかし、抜け毛や薄毛を対策するための最低条件である、健やかな頭皮環境や体内環境のことを考えると、栄養状態が満たされていることは必須です。

体に必要な栄養をバランスよく摂取し、女性の頭皮環境を良好に保つためのサポート役として食べ物を活用しましょう!

直接的な薄毛対策にはならなくても、健やかな体や髪の毛を保つために必要な栄養素はたくさんあります。

特に髪の毛と深く関わりがあると言われている栄養素は、以下の<3つ>。

  • たんぱく質(アミノ酸)

  • ミネラル

  • ビタミン

まずは、各栄養素にどのような役割があるかを説明していきます。

①たんぱく質(アミノ酸)

アミノ酸から形成されるたんぱく質は、人間の体や頭皮を構成するために欠かすことのできない栄養素です。

髪も例外でなく、その成分の90%以上が「ケラチン」というたんぱく質で構成されているので、髪の原料となるたんぱく質の摂取量が少なくなると毛が細くなり、女性が特に懸念するトラブルである“薄毛”や“切れ毛”などが生じてしまいます。

特に、アミノ酸のひとつであるシスチンはイオウという成分を含んでおり、このイオウに髪の毛を強く丈夫にする作用があるため、女性らしさを演出するハリのあるしなやかな髪を保つためには必要な栄養素です。

同じくアミノ酸であるメチオニンも、シスチンを生成する役割を持つため、ぜひ積極的に摂取したい栄養素なのです。

②ミネラル

ミネラルは、体の中に含まれる相対量は少ないながらも、骨や歯など体を構成する骨の成分になったり、筋肉や神経の興奮性の調節をしたりと、体の健康維持には欠かせない栄養素です。

ミネラルの中でも不可欠とされる必須ミネラルである亜鉛ヨウ素は、特に髪と深い関係があると言われています。

体内で分解されたアミノ酸を髪の原料となるケラチンに再合成する時に必要な亜鉛は、「薄毛の原因になる」と言われる“5αリダクターゼ”という酵素を抑制するとも言われているので、髪の毛を健康的に保ったり、薄毛の予防に繋がったりする効果が期待されているのです。

また、ヨウ素は新陳代謝に深く関わる甲状腺ホルモンの働きを正常に整える手助けをするため、代謝が正常に働くことで体の巡りが良くなり、美しい髪を保つために必要な頭皮環境を整えられるのだとか。

③ビタミン

ビタミンは、他の栄養素がうまく働くための“つなぎ役”となって、人間の健やかな成長や健康を維持する働きを手助けしている栄養素です。

皮膚の代謝を促したり、細胞分裂のサイクルを正常にしたりする働きがあるので、ビタミンが欠乏してしまうと髪や頭皮の健康を保てなくなってしまいます

女性にとっては、お肌にも必要な栄養素ですよね。


特にビタミンAは、適切に摂取することで細胞の酸化をゆるやかにする効果が期待できます。

そのため、年齢による衰えが出やすい髪や頭皮を健康的に保つために必要と言われているのです。

また、ビタミンB群も髪にとって大切な栄養素。

細胞の代謝を促す働きがあるので、頭皮環境を正常に整え、髪の毛の成長を促す効果が期待できます。

そして、ビタミンEには末梢血管を広げて血行を促進させる働きがあります。

ビタミンEを摂ることで頭皮の血行も促され、健やかな髪を育てるための土壌づくりができるのです。


ビタミンは体内で生成することがほとんどできず、食べ物から摂取する必要があるので、薄毛対策のために意識して摂取しましょう。

ここでは、先にお伝えした<3つの栄養素>を含む食べ物についてご紹介していきますね。

それぞれの栄養素を含んだ食べ物を積極的に取り入れることで、女性の髪を健やかに保つための土台づくりのサポートを期待できます。

全部で10種類の食べ物おすすめのメニューをご提案していきますので、毎日の食事に役立ててください!

たんぱく質(アミノ酸)を保有する食べ物

お肌や髪の毛を健やかに保つために、なくてはならない栄養素です!
お肌や髪の毛を健やかに保つために、なくてはならない栄養素です!

たんぱく質は、不足すると髪の質に影響があるのはもちろん、免疫力の低下やさまざまな病気を引き起こす危険性があるので、しっかり食べ物から摂取しましょう。


  • ①牛肉

牛肉から、最も効率よくたんぱく質を摂取できる調理方法は「グリル」です。

牛肉は焼いて調理することによって、アミノ酸の量がほんの少し増える食べ物なので、良質なたんぱく質を存分に摂るなら、ステーキ焼肉を食べるのがおすすめですよ。

  • ②ラム肉

たんぱく質だけでなく、鉄や亜鉛も一緒に摂取できる優秀な食べ物の羊肉(ラム肉)。

あの独特の風味はほぼ脂肪から香るものなので、気になる場合は脂肪を除いたり、煮る・蒸すなど脂肪が落ちる調理法にすると良いでしょう。

例えば、トマト煮赤ワイン煮などにするのがおすすめです。

また、冷めると風味が強くなるので、熱いうちに食しましょう

  • ③卵

卵は、卵白と卵黄にどちらも豊富な栄養素を保有している食べ物です。

そのため、卵白も卵黄を分けずに一緒に食べるのがおすすめ。

また、人の体はもちろん、髪の毛をつくる細胞の主な構成成分である<レシチン>などの脂質は、60℃以上の加熱で壊れ始めてしまうので、食べ方としては生食が合理的だとされています。

卵を食事に取り入れる際は、冷やし釜玉うどん卵かけご飯などにして、あまり手を加えずに食しましょう。

ミネラルを保有する食べ物

健やかな体を保つための身体機能をスムーズに働かせる栄養素。
健やかな体を保つための身体機能をスムーズに働かせる栄養素。

髪の毛を含む体の構成成分であり、生理作用の調節も行うミネラルは、基本的に体内で合成ができないため、食べ物から意識して体に取り込む必要があります。


  • ④牡蠣

必須ミネラルである、亜鉛や鉄以外にも、ビタミンなど多くの栄養を有している牡蠣。

ミネラルと一緒にビタミンも余すことなく摂取したい場合は、熱に弱いビタミン類を壊さないためにも生食でいただくのがおすすめです。

また、「どうしても火を入れて食べたい」という場合は、牡蠣鍋にしてシメで雑炊にするなど、ダシに溶け出した栄養素まで摂るように工夫しましょう。

  • ⑤いわし

新鮮ないわしは刺身や塩焼きなど、シンプルな食べ方が一番ですが、栄養素を意識するのであれば、梅干しや酢など、“クエン酸”を含む食べ物と一緒に調理するのがおすすめ。

酸味の成分であるクエン酸は、いわしの骨を柔らかくして必須ミネラルであるカルシウムを摂取しやすい形へ変えてくれたり、胃酸の分泌を促したりする効果があるので、カルシウムの吸収に効果的に働いていると考えられます。

いわしの酢煮などにして骨までいただくのが良いでしょう。

  • ⑥昆布

昆布は、海の中で生きているうちは栄養素を外に逃さない構造になっている食べ物ですが、水揚げされて死んでしまうと水に触れるだけで栄養素が溶け出します。

そのため、昆布に含まれるミネラルなどをしっかり摂取したいなら生昆布の和え物などできるだけ手を加えず料理に用いるか、細切りにして炊き込みご飯にしたり、混ぜご飯に加えるなどして昆布と一緒にダシまで食すのがおすすめ。

ビタミンを保有する食べ物

体のめぐりを良好に保つために必要な栄養素!
体のめぐりを良好に保つために必要な栄養素!

ビタミンは体内ではほとんど生成することができない栄養素であるため、食べ物から摂取する必要があります。

  • ⑦かぼちゃ

かぼちゃは、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンEなどが豊富に含まれています。

果肉はもちろん、わたもすべて含めて栄養満点の食べ物です。

種は、ミネラルや鉄分などのほか、悪玉コレステロールの値を下げてくれるという「フィトステロール」、コレステロール値の上昇を抑えてくれるという「不飽和脂肪酸」が多く含まれており、わたは、食物繊維がたっぷりで、βカロテンが果肉の約5倍含まれています。

種やわたごとミキサーにかけてかぼちゃのポタージュにすれば、かぼちゃを丸ごと美味しくいただけますよ。 

  • ⑧レバー

レバーは、ビタミン以外にも鉄分などのミネラルも豊富な食べ物。

さまざまな種類のあるレバーですが、ビタミンを摂取するならビタミンB1が多く含まれた豚レバーがおすすめです

また、にんにく、にら、ねぎなどに含まれるアリシンというにおい成分には、ビタミンB群の吸収を高める効果があるので、にらレバなどにしていただきましょう。

  • ⑨アーモンド

高い栄養価などにより、食材だけでなく「美容にも良い」と注目されているアーモンド。
ビタミンだけでなく亜鉛などのミネラルやたんぱく質も含まれているので、一粒で二度も三度も美味しい食べ物なのです。

脂肪分が多いナッツ類は火を通すと酸化しやすくなってしまうので、ローストではなく生のアーモンドを選びましょう

生のナッツは砕いてサラダにすると食べやすいです。

  • ⑩大豆

100g中、33gのたんぱく質を保有する大豆は、そのたんぱく質保有量の多さから「畑の肉」と呼ばれています。

たんぱく質は、何度も説明していた通り健やかな体づくりをする上で、とても必要な栄養素なのですが、女性にとって何よりもうれしい成分は大豆イソフラボンです。

大豆イソフラボンは、植物エストロゲンのひとつといわれ、食事に取り込まれた後、体内で大豆イソフラボンアグリコンに変化して、女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをすると言われています。

そのため、骨粗しょう症の予防更年期障害の軽減(女性ホルモンの安定)などに有用とされているのです。


大豆の主な加工食品は、以下の通りさまざま。

  • きな粉
  • 豆腐
  • 納豆
  • 味噌
  • 醤油
  • 豆乳

大豆イソフラボンは、大豆を原料とする食品のほとんどに含まれていますが、原料大豆の種類や食品の製造方法などによってその含有量がちがいます。

大豆食品の中で、特に大豆イソフラボンの保有量が多いのはきな粉

意識しないとなかなか食べる機会のない食べ物ですが、ヨーグルトやトーストにかけるなどして、積極的に食事に取り入れていただきたいですね。


また、大豆食品の中でも、納豆はたんぱく質以外にもビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む優秀な食べ物なのでおすすめ。

ただし、納豆に含まれる酵素は熱に弱いため、納豆の栄養素を無駄なく摂取するためにはそのまま食すのが一番です。

とろろやオクラなどと併せて冷やし蕎麦にするのも良いですし、キムチや塩昆布、卵などさまざまなものをかけ合わせてアレンジ納豆ご飯にするのも良いでしょう。

健やかな髪を形成したり、頭皮環境を整えたりするために、食べ物から体に必要な栄養素を摂取するのも大切ですが、もっと本格的に抜け毛を予防したいのであれば、“育毛剤”をサポートに使ってみてください!

「育毛剤」と耳にすると、「まだそんなに抜け毛がひどいわけでもないし…」なんて、なんとなく時期尚早な気がしますよね。

そのため、手が出しにくいという方も多いでしょう。

しかし、育毛剤の本来の目的は「今ある髪の毛を健やかに保つ」こと。

薄毛対策をしたい…と思いはじめた今こそが、育毛剤の使いどきなのです。


また、女性は育毛剤に対して、“年配の男性が使うもの”というイメージを持っている方が多いと思いますが、近年では女性のデリケートな頭皮をやさしくケアする育毛剤は続々と登場しています。

中でもとくにおすすめの育毛剤を厳選してご紹介いたしますので、日々のヘアケアの参考にしてみてください!

いつまでも健やかな髪の毛をキープするために。
いつまでも健やかな髪の毛をキープするために。

ここまで、“食べ物で女性の薄毛対策ができるか”や“健やかな頭皮環境を保つために必要な栄養素や食べ物”についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

食べ物だけで、女性の気になる薄毛や抜け毛の対策をすることはできませんが、この記事であげたような栄養素を食べ物から摂取することは、健やかな頭皮環境を整えるために最低限必要なことです。

「これを摂取したから薄毛が治る、抜け毛がなくなる」というものではなく、薄毛対策の“サポート”という認識で、食べ物を活用しましょう。

きちんと薄毛や抜け毛に対処したいという方は、ご紹介した育毛剤を毎日のヘアケアにプラスするのもおすすめです。

また、もっと「何か良い対策がないか探したい」という方は、他にもさまざまな抜け毛対策ケア方法治療法などをご紹介している記事があるので、チェックしてみてください!